حبوبات مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند که در تامین نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه، مواد معدنی و… نقش به‌سزایی را ایفا می‌کنند. حبوبات به‌ویژه در افراد گیاهخوار که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند، مهم‌ترین تامین‌کننده پروتئین هستند. کالری حبوبات خام و پخته با یکدیگر متفاوت است.
فواید و خواص حبوبات؛ از عدس تا لوبیا چیتی
به این دلیل که حبوبات در حالت پخته هم‌وزن خود، آب جذب می‌کنند و سنگین می‌شوند. پس تعداد حبوبات پخته در حجم یکسان از حبوبات خام کمتر بوده و کالری‌شان هم کاهش می‌یابد. در این مطلب سعی کرده‌ایم کالری حبوبات پرمصرف را اندازه بگیریم تا حواس‌تان بیشتر به اندازه کالری‌هایی که می‌خورید، باشد.
عدس
یکی از اعضای پرطرفدار خانواده حبوبات، عدس است که منبع غنی پروتئین گیاهی به شمار می‌رود. عدس دیرهضم است و سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند بنابراین می‌تواند عضو اصلی در رژیم‌های لاغری باشد. همچنین عدس فیبر بالایی دارد بنابراین می‌تواند در درمان و رفع یبوست هم سودمند باشد. علاوه بر این منبع غنی آهن گیاهی هم هست که اگر با لیموترش تازه به عنوان منبع ویتامین C مصرف شود، جذب آهن آن افزایش می‌یابد. در هر 100 گرم عدس خام355 کیلوکالری و در هر 100 گرم عدس پخته 116 کیلوکالری انرژی نهفته است.
از امروز حبوبات را بیشتر تحویل بگیرید
نخود
از پرخاصیت‌ترین حبوبات، نخود است که به عنوان بمب انرژی در بین حبوبات شناخته می‌شود. نخود منبع غنی بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن است. علاوه بر آن، فیبر بسیار بالایی دارد و می‌تواند باعث کاهش کلسترول بد و چربی‌های مضر بدن شود و همچنین یبوست را هم برطرف کند. نخود به عنوان نفاخ‌ترین عضو خانواده حبوبات شناخته می‌شود. خیساندن نخود و خالی کردن آب آن و همچنین کندن پوست نخود پخته باعث می‌شود خاصیت نفخ‌کنندگی آن به‌شدت کاهش یابد. در هر 100 گرم نخود خام 360 کیلوکالری و در هر 100 گرم نخود پخته، 160کیلوکالری انرژی وجود دارد.
لپه
یکی دیگر از استفاده ترین حبوبات لپه است که سریع پخته می‌شود. لپه پتاسیم بالا و سدیم بسیار کمی دارد، از این رو انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون است. لپه منبع غنی فیبر هم هست و به همین دلیل برای پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون، تنظیم قندخون و کاهش بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود. لپه هم مانند سایر حبوبات نفاخ است اما چون پوست آن گرفته می‌شود به مراتب نفخش کمتر از سایر حبوبات است و خیلی نیاز به خیس کردن از قبل ندارد. در هر 100 گرم لپه خام 360 کیلوکالری و در هر 100 گرم لپه پخته
120 کیلوکالری انرژی موجود است.
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی از محبوب‌ترین حبوبات است که فاقد کلسترول بوده و قند موجود در آن در مقایسه با انواع لوبیا خیلی کمتر است. لوبیا چیتی به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تامین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان به شمار می‌رود. میزان پروتئین موجود در این نوع لوبیا از انواع دیگر آن بیشتر است. در هر 100 گرم لوبیا چیتی خام 365 کیلوکالری و در هر100 گرم لوبیا چیتی پخته 127 کیلوکالری انرژی نهفته است.
لوبیا قرمز
یکی دیگر از اعضای خانواده حبوبات، لوبیا قرمز است که حاوی سدیم پایین و پتاسیم بالاست و می‌تواند برای افراد مبتلا به پرفشاری خون مفید باشد. همچنین به دلیل آنکه قند موجود در آن به آرامی وارد جریان خون می‌شود و به اصطلاح شاخص گلایسمی پایینی دارد برای دیابتی‌ها نیز مفید است. لوبیا قرمز منبع غنی فیبر محلول است که می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارش مفید باشد. در هر 100 گرم لوبیا قرمز خام 330 کیلوکالری و در 100 گرم لوبیا قرمز پخته 155 کیلوکالری انرژی نهفته است.
لوبیا سفید
لوبیا سفید، خوراکی محبوب آمریکایی‌ها و انگلیسی‌هاست! نتایج تحقیقات نشان داده که مصرف منظم و به اندازه لوبیا سفید می‌تواند سطح کلسترول خون را پایین بیاورد. به علاوه لوبیا سفید بهترین منبع دریافت اسیدفولیک است و مواد مغذی موجود در آن می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را در بدن به تعویق بیندازد. فراموش نکنید لوبیا سفید در مقایسه با سایر لوبیاها بیشترین مقدار سدیم را دارد. در هر 100 گرم لوبیا سفید خام 337 کیلوکالری و در هر 100 گرم لوبیا سفید پخته 140 کیلوکالری انرژی وجود دارد.
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با سایر لوبیاها نفخ کمتری دارد اما از نظر ارزش غذایی مشابه آنهاست و تفاوت چندانی با آنها ندارد. این لوبیا هم منبع غنی پروتئین و هم سرشار از ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر آن این لوبیا منبع غنی از فیبر محلول است که به دلیل کاهش جذب کربوهیدرات‌ها می‌تواند برای دیابتی‌ها گزینه مناسبی باشد. در هر 100 گرم لوبیا چشم بلبلی خام 336 کیلوکالری و در هر 100 گرم لوبیا چشم بلبلی پخته 116 کیلوکالری انرژی موجود است.
ماش
ماش از دیگر اعضای گروه حبوبات است که جایگاه کمی در رژیم غذایی روزانه ما دارد در حالی‌که با توجه به ویژگی‌های منحصر به فردش باید بیشتر در سبد غذایی ما باشد. ماش اسیدفولیک بالایی دارد و به دلیل داشتن پتاسیم بسیار بالا برای بیماران مبتلا به فشار خون مناسب است. همچنین ماش منبع غنی منگنز و سلنیوم است که به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند. جوانه تهیه شده از ماش هم می‌تواند همین خصوصیات مفید را داشته باشد. ماش نسبت به سایر حبوبات کالری پایین‌تری دارد. در هر 100 گرم ماش خام 330 کیلوکالری و در هر 100 گرم ماش پخته 100 کیلوکالری انرژی نهفته است.
لوبیا سیاه
طعم لوبیا سیاه، طعمی بین گوشت قرمز و قارچ خوراکی است که این طعم منحصر به فرد، باعث محبوبیت این نوع لوبیا در میان بسیاری از افراد در کشورهای جنوبی قاره آمریکا مانند برزیل و مکزیک شده است! لوبیا سیاه یکی از غنی‌ترین منابع دریافت انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست و از این نظر یک ماده غذایی ضدسرطان محسوب می‌شود. یادتان باشد این لوبیا از نظر مقدار اسیدفولیک بر دیگر لوبیاها برتری دارد. در هر 100 گرم لوبیا سیاه خام 339 کیلوکالری و در هر 100 گرم لوبیا سیاه پخته 130 کیلوکالری انرژی نهفته است.
