عدس ها را بر اساس بزرگی و كوچكی آنها تقسیم بندی می‌كنند. در حالی كه بیشترین نوع عدس در آمریكا سبز یا قهوه ای هستند عدسها معمولاً به رنگهای نارنجی، قرمز، زرد و یا سیاه می‌باشند. عدسهای گرد، بیضی یا قلبی شكل اندازه كوچك دارند، در بعضی مواقع كوچكتر از نوك مداد پاك كن می‌باشند كه بصورت عمده یا جدا از هم فروخته می‌شوند. عدسهای سبز یا قهوه ای بعد از پخت شكل ظاهری آن از بین نمی‌رود در حالی كه انواع دیگر نرم یا له می‌شوند. همچنین طعم آنها با یگدیگر كمی‌فرق می‌كند.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، عدس گیاهی بُنشنی هستند، دانه های گیاهانی كه نام گیاه شناسی آن Lensensculenta می‌باشد. كه در غلافهایی كه شامل یك یا چند دانه عدس می‌باشد رشد می‌كنند.
عدس ها در مقایسه با دیگر حبوبات خشك، سریعتر و راحتتر پخته می‌شوند.آنها سریع طعمهای عالی را از دیگر غذاها و چاشنی‌ها به خود جذب می‌كنند و ارزش غذایی بالایی دارند و در تمام طول سال در دسترس هستند. عدسها همانند دیگر حبوبات از گروه گیاهان بُنشنی هستند.در غلافی كه شامل یك یا چند دانه عدس می‌باشند رشد می‌كنند. بیضی یا قلب شكل هستند و معمولاً كوچكتر از سر مداد پاك كن می‌باشند. ممكن است به صورت عمده یا بستهبندی به رنگ قهوه‌ای و سبز كه بعد از پخت شكل ظاهری خود را حفظ می‌كنند، فروخته شوند.
مواد موجود در 100 گرم عدس :
فولات 148.50 میکروگرم
فیبر 15.64 گرم
تریپتوفان 0.16 گرم
منگنز 0.98 میلی گرم
آهن 6.59 میلی گرم
پروتئین 17.86 گرم
فسفر 356.40 میلی گرم
مس 0.50 میلی گرم
ویتامین B1 0.33 میلی گرم
پتاسیم 730.62 میلی گرم
عدسها، عضوی كوچك ولی مغذی از خانواده گیاهان بُنشنی هستند كه منبع بسیار خوبی از فیبرهای كاهش دهنده كلسترول‌اند كه نه تنها كمك به كاهش كلسترول می‌كنند بلكه خاصیت تنظیم قندخون هم دارند زیرا فیبر بالای آنها از افزایش قندخون بعد از خوردن یك وعده غذایی جلوگیری می‌كنند. عدسها همچنین حاوی 6 ماده معدنی مهم، 2 ویتامین B و همچنین پروتئین بدون، چربی می‌باشند.
كالری موجود آن چقدر است؟ در یك فنجان عدس پخته فقط 230 كالری وجود دارد. این ماده ریز بسیار اشتهاآور است.
عدسها نمونه كامل فیبر
اگر جدول فیبرهای موجود در غذاها را بررسی كنید، می‌بینید كه گیاهان بُنشنی از دیگر حبوبات در صدر جدول قرار دارند. عدسها مثل دیگر حبوبات غنی از فیبرهای غذایی هستند چه از نوع قابل جذب و چه از نوع غیر قابل جذب. فیبرهای قابل جذب،یك ماده ژله مانندی در دستگاه گوارش ایجاد می‌كنند كه سبب دفع صفرا (حاوی كلسترول ) می‌گردد و آن را به خارج از بدن می‌برد.
بررسی تحقیقات نشان داده‌اند كه فیبر غیر قابل جذب نه تنها كمك به افزایش مقدار مدفوع و جلوگیری از یبوست می‌كند بلكه كمك به جلوگیری از بیماری های گوارشی مانند سندرم روده‌ای تحریك پذیر و التهاب روده‌ای نیز می‌كند.
اگر قلبتان را دوست دارید، عدس بخورید.
در بررسی الگوهای غذایی به دست آمده و خطر مرگ در بیمارهای قلبی، محققان روی بیش از 16000 انسان میانسال در آمریكا، فنلاند، نیوزلند، ایتالیا، یوگسلاوی، یونان و ژاپن به مدت 25 سال تحقیق كردند. الگوهای غذایی شاخص شامل موارد زیر بود: مصرف بالای محصولات لبنیاتی در اروپای شمالی، مصرف بالای گوشت در آمریكا، مصرف بالای سبزیجات، گیاهان بُنشنی، ماهی و شراب در اروپای جنوبی و مصرف بالای غلات، سویا و ماهی در ژاپن.
هنگامی كه محققان این اطلاعات را در رابطه با خطر مرگ در بیماریهای قلبی تجزیه و تحلیل كردند به این نتیجه رسیدند كه گیاهان بُنشنی 82% خطر این بیماریها را كاهش می‌دهد. مقاله چاپ شده با عنوان”تاریخچه طب داخلی” ثابت كرده‌اند كه خوردن غذاهایی با فیبر بالا از قبیل عدسها كمك به جلوگیری از بیماریهای قلبی می‌كند. تقریباً 10000 بزرگسال آمریكایی به مدت 19 سال در این تحقیق شركت كرده‌اند.
كسانی كه غذاهایی با بیشترین فیبر، 12 گرم در روز، می‌خورند 12% كمتر دچار بیماری سكته قلبی و 11% كمتر دچار بیماری قلبی- عروقی در مقایسه با كسانی كه 5 گرم در روز فیبر می‌خورند می‌شوند. كسانی كه بیشترین مصرف فیبرهای غذایی قابل جذب در آب را می‌خورند 15% خطر ابتلا به بیماری و 10% خطر بیماریهای قلبی- عروقی در آنها كاهش می‌یابد.
نقش عدس در سلامتی قلب نه تنها به دلیل فیبرهای آن بلكه بعلت مقادیر قابل ملاحظه‌ای ازفولات( Folate) و منیزم آن است.
Folate به كاهش هموسیستئین كمك می‌كنند، آمینواسیدی كه یك محصول میانی در فرآیند متابولیكی مهمی بنام چرخه متیلاسیون است. هنگامی‌كه Folate همانند ویتامین 6 Bجمع می‌شود،
هموسیستئین سریعاً به سیستین یامتیونین كه هر دو اسید آمینه ،بی خطر هستند تبدیل می‌شود.
هنگامی‌كه ویتامینهای B وجود ندارند، مقدار هموسیستئین در جریان خون افزایش می‌یابد، كه هموسیستئین به دیواره‌های سرخرگ آسیب می‌رساند كه یكی از عوامل خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است. منیزم عدس مزایای دیگری برای قلب دارد. منیزم خود یك ضد رسوب كلسیم به شمار می‌آید.
هنگامی كه مقدار منیزم به اندازه كافی است، سیاهرگها و سرخرگها به راحتی تنفس می‌كنند كه باعث كاهش سختی رگ می‌شود و خون، اكسیژن و مواد غذایی در كل بدن جریان می‌یابد.
مطالعات نشان داده است كه كمبود منیزم نه تنها باعث حمله قلبی بلكه به دنبال حمله قلبی، كمبود منیزم كافی باعث آزاد شدن رادیكال آزاد می‌شود كه منجر به صدمه به قلب می‌شود.
عدس به شما انرژی برای سوزاندن می‌دهد در حالی كه قندخون را تثبیت می‌كند. فیبر قابل جذب علاوه بر تأثیرات مفید روی سیستم گوارشی و قلب، به تنظیم مقدار قندخون نیز كمك می‌كند. اگر شما مقاومت به انسولین، كاهش قندخون یا دیابت دارید، گیاهان بُنشنی مثل عدس برای تنظیم قند خون مؤثر هستند كه انرژی پایداری را باعث می‌شوند. بررسی غذاهایی با فیبر بالا و میزان قند خون نشان داده‌است كه این غذاها فواید چشمگیری دارند.
محققان دو گروه مردم با دو نوع رژیم غذایی را مقایسه كردند كه غذاهایی با فیبرهای متفاوت مصرف می‌كردند. یك گروه رژیم دیابتی آمریكایی استاندارد داشتند كه شامل 24 گرم فیبر در روز بود در حالی كه گروه دیگر رژیم 50 گرم فیبر در روز داشتند.
آنهایی كه رژیم با فیبر بالا داشتند گلوكز پلاسما (قندخون) و انسولین (هورمونی كه قندخون را از سلولها می‌گیرند)بسیار کمی در آنها داشتند. گروه فیبر بالا كلسترولشان حدود 7% و مقدار تری گلیسرید آنها به 2/10% (VLDL) و تراكم بسیار كم لی پروتئین (یكی از خطرناكترین شكل كلسترول) به 5/12% كاهش یافته است.
عدسها نه تنها باعث سوخت آهسته كربوهیدراتهای پیچیده می‌شوند بلكه باعث افزایش انرژی بدن با پر كردن ذخائر آهنی بدن شما می‌شوند. مخصوصاً برای خانمهایی كه در سنین باروری هستند خیلی درمعرض كمبود آهن هستند، افزایش (تقویت) ذخائر آهن با عدس ایده بسیار مناسبی است چون برخلاف گوشت قرمز منبع دیگر آهن، عدسها كالری و چربی ندارند.
آهن سازنده اصلی هموگلوبین است كه اكسیژن را از ششها به تمام سلولهای بدن انتقال می‌دهد و این همچنین قسمت كلیدی سیستمهای آنزیمی برای ایجاد انرژی و متابولیسم است. و به یاد داشته باشید كه: اگر حامله هستید یا شیر می‌دهید، نیاز شما به آهن افزایش می‌یابد.
چگونه عدسی را انتخاب كنید و چگونه آن را ذخیره كنید.
در حال حاضر عدس به صورت جعبه‌های بستهبندی شده قابل استفاده هستند. همانند دیگر مواد غذاهایی كه آنها را بصورت عمده می‌خرید، مطمئن شوید كه جعبه‌های حاوی عدس كاملاً بسته باشد و از جایی تهیه كنید كه فروش عمده محصول خوب دارد تا از تازگی آن مطمئن شوید. در هنگام خرید عدس بصورت عمده یا جزیی مطمئن شوید كه مواد رطوبت یا حشره ندارند و عدسها سالم‌اند و شكسته نیستند.
عدسهای كنسرو شده را می‌توان در سوپرماركتها پیدا كرد. بر خلاف سبزیجات كنسرو شده، كه بسیاری از ارزشهای غذایی خود را از دست می‌دهند، تفاوت زیادی در ارزش غذایی عدسهای كنسرو شده و عدسی كه خود آن را می‌پزید وجود ندارد. كنسرو كردن سسبزیجات ارزش غذایی آنها را كم می‌كند چون سبزیجات را باید با حرارت كم و به مدت زمان كوتاه پخت ولی در كنسرو كردن عدس، آنها را با حرارت بالا به مدت طولانی می‌پزند. از طرف دیگر حبوبات به زمان طولانی برای پخت نیاز دارند. حال شما خودتان این كار را انجام دهید یا اینكه بصورت كنسرو تهیه كنید. ما به شما كنسرهایی را پیشنهاد می‌دهیم كه نمك و مواد افزودنی كمتری دارند.
عدسها را در یك ظرف كاملاً كیپ و در جایی خشك، خنك و تاریك نگهداری كنید. در این صورت به مدت 12 ماه قابل استفاده خواهند بود. اگر عدسها را در زمانهای مختلف می‌خرید آنها را جدا از هم نگهداری كنید چون ممكن است رطوبتهای متفاوتی داشته باشند و بنابراین مدت زمان پخت آنها با هم متفاوت است. عدس پخته در ظرفی كاملاً بسته در فریزر به مدت 3 روز تازه می‌ماند.
