همه ما بارها درباره زیان های مصرف نمک شنیده ایم و برای درامان ماندن از این زیان ها، سعی می کنیم مصرف نمک را در برنامه و رژیم غذایی مان کاهش دهیم...
اما هنوز متاسفانه خیلی از ایرانی ها درباره خطرهای مصرف بیش از حد قند و شکر، آگاهی کافی ندارند و نمی دانند گنجاندن بیش از حد قند و شکر و خوراکی های حاوی آنها در برنامه غذایی شان چه مشکلاتی می تواند برایشان داشته باشد.
حد مجاز مصرف قند و شکر در طول روز چقدر است؟
در تمام راهنماهای خوراکی تاکید می شود قندهای ساده و پیچیده از جمله قند، شکر، مربا، عسل، خرما، سیب، کشمش، توت و تمام خوراکی هایی که طعم شیرینی در دهان ایجاد می کنند، می توانند حدود ۷ درصد کالری روزانه افراد سالم را تامین کنند. حالا اگر بخواهیم میزان مصرف قندهای مختلف را خیلی دست بالا در رژیم غذایی افراد سالم محاسبه کنیم، می توانیم تا حداکثر ۱۰ درصد میزان کالری دریافتی روزانه آنها را به خوردن خوراکی های شیرین اختصاص دهیم. پس اگر روزانه ۲ هزار کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشید، حداکثر می توانید ۲۰۰ کیلوکالری از آن را با مصرف قندهای مختلف از جمله قند و شکر به دست آورید. این ۲۰۰ کیلوکالری، چیزی حدود ۵۰ گرم قند و شکر می شود. که البته اگر بخواهید حد ایده آل مصرف قندها که همان ۷ درصد است، رعایت کنید، باید به مصرف حدود ۳۵ گرم هم قانع باشید.
آیا قند و شکر باید از رژیم غذایی مان حذف شوند؟
یک فرد سالم که کالری روزانه خود را به اندازه نیازش دریافت می کند (میزان نیاز به کالری روزانه براساس سن، قد، جنس و استخوان بندی بدن محاسبه می شود)، می تواند حدود ۱۰ ۷ درصد از این نیاز روزانه را از قندهای ساده مثل قند و شکر یا شیرینی های ساده ای مانند خرما، انجیر، کشمش، توت، عسل یا مربا دریافت کند. علم تغذیه، علم تناسب، تعادل و تنوع است. به همین دلیل به افراد سالم توصیه نمی شود قند و شکر یا خوراکی های شیرین را کامل از برنامه غذایی شان حذف کنند بلکه به آنها پیشنهاد می شود در مصرف این خوراکی ها هم مانند همه خوراکی های دیگر، حد اعتدال را رعایت کنند. از سوی دیگر، اگر فردی یک خوراکی خاص را از برنامه غذایی اش حذف کند یا از خوردن آن منع شود، پس از گذشت مدت زمان کوتاهی حرص و ولع او به خوردن آن خوراکی بیشتر می شود. از آنجا که راهنماهای خوراکی، جایی را برای دریافت قندها در نظر گرفته اند، لزومی به حذف کامل قند و شکر یا خوراکی های شیرین از برنامه غذایی نیست و فقط تعادل در مصرف آنها توصیه می شود. بد نیست این را هم بدانید که در خیلی از شرایط، مصرف قند و شکر و قندهای ساده برای بدن ضروری است. مثلا افرادی که منظم و روزانه ورزش می کنند، برای اینکه بتوانند در فاصله کوتاهی بعد از ورزش، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تکمیل کنند، به مصرف قندهای ساده نیاز دارند. ضمن اینکه مصرف متعادل قند و شکر در افراد سالم می تواند به حفظ قدرت تمرکز، هوشیاری و پیشگیری از برخی افسردگی ها کمک کند.
همه افراد باید در مصرف قندها محتاط باشند؟
معمولا بیشتر افراد جامعه می دانند که افراد مبتلا به فشارخون بالا باید با احتیاط زیادی سراغ نمک و خوراکی های نمک دار بروند. خیلی ها هم می دانند که دیابتی ها باید در مصرف قندهای مختلف از جمله قند و شکر محتاط باشند. در حالی که استفاده فراوان از شکر می تواند باعث بالا رفتن میزان کالری دریافتی بدن هم شود. این کالری ناشی از مصرف قند و شکر، در مرحله اول به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود. از آنجا که ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها بسیار محدود است و خیلی هم زود تکمیل می شود، مازاد آن به سرعت در کبد به چربی تبدیل خواهدشد. این چربی می تواند با رسوب در عروق بدن، باعث آترواسکلروز یا سخت شدن عروق و در نهایت هم پرفشاری خون شود بنابراین زیاده روی در مصرف شکر هم مانند مصرف بیش از اندازه نمک، می تواند باعث پرفشاری خون شود. مصرف بیش از حد قند و شکر باعث ابتلا به فشارخون بالا، اضافه وزن، چاقی، بیماری های متابولیک، بیماری های قلبی و دیابت می شود. به همین دلیل زیاده روی در مصرف این خوراکی ها به هیچ کدام از افراد سالم هم توصیه نمی شود، چه برسد به آنهایی که به بیماری های زمینه ای مانند دیابت، فشارخون بالا و بیماری های قلبی مبتلا هستند.
آیا تفاوتی بین قند و شکر وجود دارد؟
خیلی از افراد گمان می کنند قند و شکر، ۲ محصول کاملا متفاوت هستند؛ در صورتی که اصلا اینطور نیست. در خیلی از کشورها، به خصوص کشورهای غربی، به هیچ وجه محصولی مانند قند، که ما ایرانی ها علاقه زیادی به مصرف آن داریم، وجود ندارد و بیشتر آنها فقط از شکر استفاده می کنند. ترکیب و فرمول قند و شکر کاملا شبیه به هم است. قند و شکر در علم بیوشیمی به نام «ساکاروز» شناخته می شوند که این ساکاروز از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز، تشکیل شده است. قند که به شکل های حبه ای یا کله قند در صنایع غذایی تولید و به بازار مصرف عرضه می شود، کریستال های شکر یا همان ساکاروز فشرده شده است که از نظر مولکولی و شیمیایی، هیچ فرقی با شکر ندارد.
همه جای دنیا مثل ما ایرانی ها، قند و شکر مصرف می کنند؟
اگر بخواهیم واقع بین باشیم و چشممان را روی حقیقت ها نبندیم، حتما می دانیم که سرانه مصرف قند و شکر در ایران بالاست، اما آیا همه جای دنیا این همه قند و شکر مصرف می شود یا توانسته اند سرانه مصرف این خوراکی ها را متعادل و متناسب کنند؟ تا چند سال پیش، مصرف قند و شکر به شکل های مختلف در کشورهای غربی هم بسیار رایج بود ولی مسوولان آنها توانسته اند با الگوهای تغذیه ای، اطلاع رسانی های کافی و آموزش های لازم، مردم را به اصلاح شیوه زندگی و انتخاب خوراکی های متناسب و متعادل تر تشویق کنند، اما متاسفانه با بهبود شرایط اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی در کشور ما، سرانه مصرف قند و شکر هم افزایش یافته است. یک مثال ساده و واضح اینکه این روزها، خیلی از بچه ها و جوان ترها ترجیح می دهند به جای صرف صبحانه ای کامل و سالم، یک کیک، کلوچه یا شیرینی با شیر کاکائو بخورند و همین یعنی افزایش سرانه مصرف قند و شکر در کشور. اگر برای اصلاح الگوهای غذایی مردم ایران آموزش های لازم داده نشود، شاید در آینده ای نه چندان دور، معضلات ناشی از زیاده روی در مصرف قند و شکر، گریبانگیر بیشتر افراد جامعه شود. براساس اعلام آخرین نتایج مطالعه ای که انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور هر ۱۰ سال یکبار انجام می دهد، معلوم شده سرانه مصرف قند و شکر تقریبا در تمام استان های کشور بالاست که این مساله به افزایش رقم سرانه مصرف کل کشور کمک می کند. بد نیست بدانید بیشترین میزان مصرف قند و شکر کشور به استان یزد و کمترین حد آن هم به استان سیستان و بلوچستان که جزو استان های محروم ما محسوب می شود، اختصاص دارد.
آیا واقعا بدن بعضی ها شیرینی بیشتری می طلبد؟
حتما شما هم تا به حال دیده اید افرادی را که ادعا می کنند دوست دارند قند و شکر یا شیرینی کمتری در طول روز بخورند اما بدنشان طلب شیرینی می کند و ناخواسته به مصرف شیرینی ها گرایش دارند. واقعیت این است که تمام حواس انسان خاصیت سازشی دارند؛ یعنی اگر فردی در طول مدت زمان خاصی مثل یک ماه، روزانه مقدار مشخصی نمک، ادویه یا شکر به غذای خود اضافه کند، بعد از گذشت این یک ماه، حساسیت سلول های چشایی زبانش کاهش می یابد بنابراین مجبور می شود برای تحریک این سلول های چشایی از مقدار بیشتری نمک، ادویه یا شکر استفاده کند و پس از مدتی تصور می کند بدنش شکر یا شیرینی بیشتری می طلبد.
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، چای خود را با چه چیزی می خورد؟
در مورد برخی از رفتارهای زندگی شخصی ام، فرد سنتی ای هستم. مثلا چای را همراه قند می خورم. همان طور که گفتم، اگر تعادل رعایت شود، حذف کامل این خوراکی های شیرین از برنامه غذایی لازم نیست. البته در صورتی مصرف قند با چای توصیه می شود که حبه های کوچکی از قند را با چای بخورید. مثلا بهتر است یک فنجان چای با کمتر از ۳ گرم قند نوشیده شود. متاسفانه برخی افراد، قند را حذف و به جای آن یک مشت کشمش یا توت می خورند اما با این کار، درنهایت قند بیشتری به بدنشان می رسانند.
جانشینان شکر
زایلیتول: اگر این اسم برایتان آشناست به این دلیل است که یکی از مواد تشکیل دهنده آدامس هاست. زایلیتول برخلاف دیگر شیرین کننده ها مثل شکر که ۶ کربنه هستند، نیست. درواقع یک ترکیب قندی ۵ کربنه است که به طور آزاد در بخشی از محصولات غذایی و میوه ها وجود دارد. مزیت آن هم این است که هیچ اثری روی انسولین خون ندارد. میزان کالری این شیرین کننده طبیعی ۴۰ برابر کمتر از قند است.
شیره نارگیل: این شیرین کننده هم نمایه گلایسمی بسیار پایینی دارد. همان طور که از نامش پیداست از میوه نارگیل گرفته می شود. طعم آن به شکر قهوه ای نزدیک است اما کمی شیرین تر. شما می توانید به راحتی از شیره نارگیل برای شیرین کردن نوشیدنی هایتان استفاده کنید. می گویند مصرف روزانه آن در درمان استرس ها و همچنین خستگی های مفرط مفید است.
استویا یا شیرین برگ: یک گیاه بومی منطقه جنوب آمریکاست. این گیاه ۳۰۰ برابر از شکر شیرین تر است و به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در آمریکای جنوبی و ژاپن استفاده می شود. این شیرین کننده طبیعی در ژاپن در ساخت نوشابه های رژیمی استفاده می شود. این شیرین کننده طبیعی در آمریکا هم در رده بندی ها، دومین شیرین کننده است و خصوصا در محصولات رژیمی و حتی برخی داروها از آن استفاده می شود. به این دلیل که این گیاه کالری ندارد و گلایسمی را تحت تاثیر قرار نمی دهد پس برای دیابتی ها هم گزینه مناسبی است. این گیاه برای کسانی که امکان کاشت داشته باشند به راحتی قابل رشد در خانه هاست در غیر این صورت نوع آماده آن را می توان خریداری کرد که به صورت قند حبه و شکر استویا و... در بازار موجود است.
عسل: این شیرین کننده که حتی از شکر هم شیرین تر است سرشار از ویتامین هاست و محصولی آنتی باکتریال محسوب می شود. از شکر کالری بیشتری ندارد اما نباید این مساله گولتان بزند و حجم زیادی از آن را بخورید. شما می توانید آن را به چایتان اضافه کنید البته فراموش نکنید چای خیلی داغ نباشد چون ترکیب عسل و چای داغ، سرطان زاست. بدیهی است این جایگزین مناسب می تواند شیرین کننده بیسکویت و انواع کیک ها هم باشد.
شکر قهوه ای: بزرگ ترین ویژگی آن فرآوری کاملا طبیعی از نیشکر بدون افزودن هیچ ماده شیمیایی است. این شکرها برای افرادی که بیماری های قلبی و دیابت دارند به دلیل وجود آنتی اکسیدان آنها توصیه می شود.
شیره افرا
این شیره بومی مناطق سرد کانادا و البته مهاجرت کرده به سمت آمریکاست. مزه شیره افرا بسیار شبیه عسل است و به عنوان یکی از جایگزین های شکر در این مناطق مورد استفاده قرار می گیرد. نحوه جمع آوری این شیره اما کمی سخت است و قسمت غلیظ کردن آن که مهم ترین بخش هم هست زمان بر است اما می توانید شیره های افرای بسته بندی شده که این مراحل سخت را گذرانده اند به راحتی از فروشگاه ها تهیه کنید.
عصاره مالت جو
این عصاره از جوانه های جو به دست می آید و درواقع یک نوع فیبر محلول است. از نوع پودری آن در تهیه انواع کیک ها استفاده می شود اما به شیرینی شکر نیست. درنتیجه می توانید همراه چای یا قهوه تان از آن استفاده کنید.
