کلسیم یکی از اصلی ترین و مهمترین مواد مورد نیاز بدن به حساب می آید و مصرف غذاهای حاوی کلسیم برای بدن ضروری هستند. با ما همراه باشید تا ۱۰ غذای برتر سرشار از این ماده معدنی را به شما معرفی کنیم.
منابع سرشار از کلسیم
این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. تقریبا ۹۹ درصد از کلسیم بدن در ساختار استخوان ها و دندان ذخیره می شوند. در حقیقت ، بسیاری از منابع کلسیم مورد بی توجهی ما واقع شده اند و به اندازه کافی مصرف نمی شوند. ( این موضوع فقط در مورد لبنیات نیست )
کلسیم استخوان ( Bone calcium ) یکی از مکان های ذخیره کلسیم در بدن است که برای آزاد شدن کلسیم در جریان خون استفاده می شود. کلسیم خون به شدت کنترل می شود. زیرا بسیاری از توابع حیاتی از جمله تعادل PH بدن به این ماده بستگی دارد. کلسیمی که از استخوان ها قرض گرفته می شود می تواند به آن ها ضرر زیادی برساند چرا که استخوان ها هر ۱۰ سال یک بار بازسازی می شوند. نیاز به کلسیم فقط برای سلامت استخوان ها نیست و این نیاز در بدن بسیار بیشتر از استخوان ها می باشد . خوردن غذاهای غنی از کلسیم باعث می شود که بدن ما در موارد زیر بهتر عمل کند :
- انتقال مطلوب پیام های عصبی
- لخته شدن خون
- ترشح هورمون ها
- انقباض ماهیچه ها
علائم کمبود کلسیم عبارتند از:
به منظور جذب بیشتر کلسیم، بدن شما نیاز به مقادیر کافی ویتامین D و ویتامین K دارد. بنابراین منابع و مکمل های غذایی پیچیده تر به مکمل های کلسیم باید اضافه شوند تا کمبود کلسیم در بدن به درستی برطرف شود.
مقدار RAD برای مصرف روزانه کلسیم در زنان و مردان زیر ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم و بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است.
۱۰ غذای غنی از کلسیم :
- شیر خام / هر یک فنجان ۳۰۰ میلی گرمی ۳۰ درصد نیاز روزانه را رفع می کند.
- کلم پیچ پخته شده / ۱ فنجان حاوی ۲۴۵ میلی گرم، ۲۴ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند
- ساردین با استخوان / ۲ اونس آن معادل ۲۱۷ میلی گرم، ۲۱ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.
- ماست یا کافر / ۱.۵ فنجان حاوی ۶ اونس معادل ۳۰۰ میلی گرم ۳۰ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.
- کلم بروکلی / ۱.۵ فنجان پخته شده معادل ۹۵ میلی گرم، ۹ درصد از نیازا روزانه را رفع می کند.
- علف چشمه یا کلشک ( Watercress ) / ۱ فنجان آن معادل ۴۱ میلی گرم ۴ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.
- پنیر / ۱ اونس آن معادل ۲۲۴ میلی گرم ۲۲ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.
- بوک چوی ( کلم چینی ) / ۱ فنجان آن معادل ۷۴ میلی گرم ۷ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.
- بامیه / ۱ فنجان معادل ۸۲ میلی گرم ۸ درصد از نیاز روزانه شما را رفع می کند.
- بادام / ۱ اونس آن معادل ۷۶ میلی گرم ۸ درصد از نیاز روزانه شما را رفع می کند.
به طور کلی لبنیات خام و سبزیجات سبز اصلیترین منابع کلسیم را در بین خود دارند.
خواص و فواید کلسیم :
- سلامت استخوان :
این ماده یک نیاز بسیار حیاتی و مهم در جوانی در اوایل دهه دوم زندگی است ، زمانی که استخوان ها در حال رشد هستند و بدن بیشترین استخوان سازی را انجام می دهد. هر چه توده استخوانی بیشتر باشد، می توانید در سال های آینده پوکی استخوان و یا از دست دادن توده های استخوانی را بیشتر به تاخیر بیندازید. بیش از ۱۰ میلیون بزرگسال آمریکایی مبتلا به پوکی استخوان در آمریکا وجود دارند و این بیماری یکی از دلایل اصلی ابتلا به شکستگی استخوان در بین سالمندان است.
- پیشگیری از سرطان :
مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای غنی از کلسیم با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و روده کوچک همراه است. شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد مصرف تنها مکمل های کلسیم برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ کافی نیست اما خوردن غذاهای غنی از کلسیم ممکن است اثر خوبی در این زمینه داشته باشد. در واقع یک پیوند بین نیاز به مکمل های کلسیم و حملات قلبی وجود دارد. بنابراین بهتر است که مواد معدنی از منابع غذایی غنی از کلسیم دریافت شوند.
- مدیریت وزن :
ارتباط مستقیم بین مصرف کلسیم و کاهش وزن وجود دارد. اعتقاد بر این است که کلسیم می تواند در سیستم گوارشی به چربی ها متصل شده و از جذب آن ها جلوگیری کند. بنابراین تعداد کالری دریافتی بدن به این ترتیب کاهش پیدا می کند.
- فشار خون و سلامت قلب :
مصرف منابع کلسیم موجب آرامش عضلات صاف در رگ ها و شریان ها می شود. همین امر نیز موجب کاهش فشار خون خواهد بود. رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)توصیه می کند که رژیم غذایی با کلسیم بالا داشته باشید تا بتوانید فشار خون خود را کنترل کنید. توجه داشته باشید که لبنیات با چربی کامل از لبنیات کم چرب سالم تر هستند.
