هنگامی که به تناسب اندام فکر می کنید، مصرف غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از بدنسازی می تواند پروتئین لازم را برای کمک به رشد عضلات، فراهم کند. بهترین منابع غذاهای پروتئین دار را در این مطلب معرفی می کنیم.
نبض ما– برای بدنسازی پیش از هر کاری بهتر است، فهرستی از غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از تمرین تهیه کنید. علاوه بر یک رژیم ورزشی خوب، رژیم غذایی مناسب نیز برای رسیدن به اندامی دلخواه، لازم است. در هر حال در بدنسازی هم رژیم غذایی و غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از تمرین، امر مهمی است.
این در حالی است که اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند، رژیم سخت و گرسنگی برای رسیدن به تناسب اندام است. اما اجازه دهید به شما بگوییم که چنین عملی به بدن بیش از هر چیز دیگری آسیب می رساند.
غذای قبل از تمرین بدنسازی
نوع مصرف مواد غذایی قبل از تمرین در جلسات بدنسازی ، باعث تاثیر گذاری بر بدن و بهبود عملکرد تمرین شده و نتایج برنامه شما را به حداکثر می رساند. تمرینات بدنسازی معمولا سنگین بوده و نیازمند زمان قابل توجهی از روز هستند.
معده خالی و مصرف نکردن غذا، قبل از تمرینات می تواند منجر به خستگی شود، اما غذاخوردن درست قبل از جلسه تمرین، می تواند بر روند تمرینات اثر خوبی داشته باشد. مواد غذایی شما باید حاوی مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات های پیچیده باشد.
اگر شما علاقه مند به حجیم کردن توده عضلانی خود هستید، وعده غذایی نیز باید حاوی پروتئین باشد. توصیه می شود قبل از تمرین، از مصرف غذاهای پر چرب پرهیز کنید، زیرا زمان بیشتری برای هضم غذا می گیرند. قبل از تمرین، مایعات بنوشید تا اطمینان حاصل کنید ، به طور مناسب هیدراته شده اید.
وعده های غذایی قبل از تمرین باید در اندازه های کوچکتر باشد. نمونه هایی از غذا های قبل از تمرین با کیفیت عبارتنداز: موز و ماست، کاسه ای از غلات با شیر کم چرب، ژله و میوه. قبل از تمرینات ، باید از چربی های سالم استفاده کنید.
به عنوان مثال، روغن نارگیل، ماده چربی است که می تواند به سوختن چربی های مورد نیاز برای سوخت گیری عضلات کمک کند. غذاهایی که باید قبل از تمرین مصرف کنید، باید حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند.
بخشی از کربوهیدرات ها هم برای عضلات شما مناسب است تا در هنگام کار با آنها انرژی فوری داشته باشید. قبل از تمرین، مصرف نان و غلات کامل، گندم، موز، ماست، اسفناج، گوجه فرنگی، میوه های تازه ،کره بادام زمینی، برنج قهوه ای ، لوبیای سیاه، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی، مناسب است.
غذای بعد از تمرین بدنسازی
مصرف مواد غذایی بعد از تمرین بدنسازی نیز ،برای موفقیت عضلانی شما مهم است. یک وعده غذایی کوچک که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است باید ظرف ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین مصرف شود.
برای مدت کوتاهی پس از تمرین، بدن شما بهتر می تواند گلیکوژن، پروتئین و مواد مغذی جذب کند. مصرف پروتئین بعد از تمرینات اثر دهی بالایی دارد زیرا سنتز پروتئین، که در فرآیند ساخت عضله ، نقش دارد، میزان آن را افزایش می دهد.
غذاهای مناسب قبل و بعد از جلسات بدنسازی می توانند به شما کمک کنند سریعتر و بهتربه نتیجه برسید. چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در طول تمرین شما نقش مهمی ایفا می کنند.
به طور کلی، بهترین غذاهای مصرفی بدنسازان باید حاوی کربوهیدرات ها باشد، نه غذاهای چرب. به عنوان مثال، پاستا، میوه ها و سبزیجات، برخی از این کربوهیدرات ها هستند که می توانید قبل و بعد از تمرین بخورید.
خوردن غذاهای چرب، به ویژه افرادی که دارای چربی اشباع هستند، می تواند مانع از سوزاندن چربی های مورد نیاز بدن شما، برای رشد عضلات شود. مصرف مواد غذایی زیر بعد از تمرین موثر و مناسب است: نخود فرنگی، پنکیک پنیر، موز، املت، اواکادو، سفیده تخم مرغ و تن ماهی.
غذاهای پروتئین دار مصرف غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از بدنسازی می تواند پروتئین لازم را برای کمک به رشد عضلات، فراهم کند. اگر میزان پروتئین مورد نیاز را دریافت نکنید، سعی کنید با استفاده از مکمل های غذایی، پروتئین مورد نیاز را برای رشد عضلانی دریافت کنید.
غذاهای پروتئین دار کم کالری
رژیم های کم کالری معمولا به عنوان راهی برای کاهش وزن کلی بدن ،استفاده می شود. مصرف کالری خود را بیش از حد کاهش ندهید زیرا ممکن است متابولیسم شما را پایین بیاورد و نتایجی را که می خواهید، به شما نشان ندهد.
بدن شما نیاز به سوخت در هنگام ورزش و افزایش بافت چربی دارد. مقدار کالری که می خورید را برای حفظ وزن خود تعیین کنید. میزان چربی بدن را از ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید.
در تلاش برای ساخت بافت عضلانی، منابع پروتئینی کم چربی و مواد غذایی مورد نیاز خود را تهیه کنید. مصرف گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ برای بدنسازان موثر است.
یک مکمل پروتئین به رژیم غذایی خود ،به عنوان یک روش افزایش مصرف پروتئین اضافه کنید، اما نه به عنوان منبع اولیه. مکمل های پروتئین اغلب غذاهای کاملی نیستند و مانند غذاهای طبیعی نیستند.
کربوهیدرات ها ،سبزیجات، تربچه، کرفس و میوه ها از دسته غذاهای کم کالری پروتئین دار هستند.
غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی
اسیدهای آمینه دارای ساختاری پروتئینی هستند که به نوبه خود سازه های عضلات را تقویت می کنند. در حالی که بدن شما بخشی از اسیدهای آمینه ضروری را در خود تولید می کند اما بدنسازان باید بیشتر اسیدهای آمینه خود را از مواد غذایی رژیمی با پروتئین بالا دریافت کنند. در اینجا به چهار پروتئین اشاره می شود.
پنیر بدون چربی
پنیر بدون چربی، حاوی مقادیر پروتئینی با ارزش است که در تقویت عضلات بدنسازان موثر است. دو پروتئین مهم در بدنسازی، پروتئین مبتنی بر آب پنیر و پروتئین کازئین است.
پروتئین آب پنیر، محصولی از تولید پنیر است؛ کازئین در خوراکی هایی یافت می شود که از فرآورده های آب شیرین جدا می شوند. نصف فنجان، پنیر بدون چربی، حاوی ۸۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین بسیار مفید است.
تن ماهی کنسروشده
مزایای تن ماهی کنسروی ، برای بدنسازان قابل توجه است.زیرا علاوه براینکه حاوی پروتئین تقویت کننده قوی است، حاوی اسید چرب امگا ۳ است که مانع از تحلیل رفتن عضلات شده و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
گوشت سفید
گوشت سفید، حاوی پروتئین بالایی بوده و در تقویت عضلات بسیار موثر است.
تخم مرغ
بعضی از کارشناسان بر این باورند که تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای مفید در پرورش اندام است. هر تخم مرغ، حاوی هشت اسید آمینه ضروری برای ساخت و نگهداری عضلات است.
علاوه بر این، تخم مرغ حاوی بسیاری از ویتامین ها، اسیدها و سایر مواد مغذی برای بهبود و رشد مجدد بافت ماهیچه ها است. در حالی که برخی از بدنسازان ممکن است در مورد میزان چربی تخم مرغ نگران باشند، شواهدی وجود دارد که چنین نگرانی بی اساس است.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری
رژیم حاوی پروتئین ،می تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث کاهش وزن شود. شما می توانید با افزودن پروتئین اضافی به وعده های غذایی خود، این روش را امتحان کرده و سپس پروتئین را به تدریج افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، میزان کالری باید شمارش شود. اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا اگر بیماری کبد یا کلیه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین غذاهای پروتئین دار
انتخاب منابع پروتئینی که غنی از مواد مغذی و چربی پایین هستند برای کم کردن وزن مهم است، غذاهای پروتئین دار این شامل:
این روش ، ایده ای خوب برای تغییر مصرف مواد غذایی و مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. به عنوان مثال، شما می توانید از ماهی قزل آلا یا ماهی های دیگر که سرشار از امگا۳ هستند، لوبیا یا عدس که حاوی فیبر زیاد هستند، و همچنین گردو، سالاد، بادام، بلغور و جو دوسر استفاده کنید.
