ماده مغذی که از آن با عنوان ویتامین B نام می برند، در واقع شامل ۶ ویتامین متمایز محلول در آب است که کمپلکس یا مجموعه ویتامین B نامیده می شود. این کمپلکس نقش بسیار مهمی در تنظیم متابولیسم سلولها در بدن ایفا می کند، از اینرو، انرژی لازم برای هر نوع فعالیت فیزیکی را برای ما فراهم می کند.
گاهی شکل های مختلف ویتامین هایی که کمپلکس ویتامین B را می سازند، در موادغذایی یکسانی یافت می شوند، از اینرو نیازی نیست که برای جبران کمبود این ویتامین در بدن، از مکمل های غذایی آن استفاده کنید. تازمانیکه در رژیم غذایی خود از انواع و اقسام موادمغذی استفاده کنید، دچار کمبود ویتامین B نخواهید شد.
در زیر به اطلاعات لازم درمورد ویتامین B اشاره می کنیم.
فواید ویتامین های B برای سلامتی
همه ویتامین های B برای حفظ سلامت جسمی ما، در کنار یکدیگر عمل می کنند. گاهاً وقتی در یکی از انواع ویتامین های B کمبود داشته باشید، در بقیه آنها نیز کمبود دارید.
انواع مختلف ویتامین های B عبارتند از:
ویتامین B1: تیامین
ویتامین B2: ریبوفلاوین
ویتامین B3: نیاسین
ویتامین B5: اسید پانتاتونیک
ویتامین B6: پیریدوکسین
ویتامین B7: بیوتین
ویتامین B9: اسید فولیک
ویتامین B12 : سیانوکوبالامین
این ویتامین های B درکنار یکدیگر فواید بسیار زیادی را بر تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت عملکرد سیستم عصبی بدن، حفظ متابولیسم و افزایش رشد و تکثیر سلولها خواهد داشت.
ویتامین B6 نیز به تجزیه پروتئین های مصرفی و مصرف کارآمد اسیدهای آمینه کمک میکند. آندسته از افرادیکه به میزان زیاد پروتئین مصرف می کنند—که بین بدنسازان بسیار متداول است—حتماً باید مصرف این ویتامین B خاص خود را افزایش دهند چون اهمیت بسیار زیادی در بارگیری پروتئین در بدن دارد.
ویتامین B6 همچنین به حفظ ثبات قند خون در سطح نرمال کمک می کند که برای افرادیکه مشکل انسولین دارند، مثل افراد دیابتی یا آنها که قند خونشان پایین است، بسیار مهم است.
و آخر اینکه ویتامین های B در جلوگیری از افسردگی نیز وثرند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را نیز پایین می آورند.
موادغذایی حاوی ویتامین B
ویتامین های B معمولاً در نان یا محصولات نانی یافت می شوند، چون خمیر نان منبع بسیار خوبی از این ماده مغذی است.
علاوه بر این منبع، منابع زیر نیز مملو از ویتامین B هستند:
سیب زمینی
موز
عدس
فلفل
ماهی تن
دانه ها
آجیل
تخم مرغ
سیریال های صبحانه
برخی از انواع نوشابه های انرژی زا
سینه مرغ
آب گوجه فرنگی
مقدار مصرفی توصیه شده برای ویتامین B
از آنجا که ویتامین های B محلول در آب هستند، به هیچ عنوان در بدن ذخیره نمیشوند و اگر بیشتر از حد مورد نیاز مصرف شود، روزانه از بدن دفع می شود. از اینرو واجب است که هر روز به مقدار لازم از این ویتامین مصرف کنید تا دچار کمبود نشوید.
مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین B6، ۱٫۳ میلیگرم در روز تا سن ۵۰ سالگی و بعد از آن ۱٫۷ میلیگرم در روز است. اما معمولاً توصیه می شود که اگر میزان کالری های مصرفیتان ۲۰۰ کالری عادی در روز است، مصرف خود را تا ۲ میلیگرم در روز بالا بیاورید.
برای اکثر افراد، به شرط اینکه از انواع و اقسام موادغذایی در رژیم خود استفاده کنند، مشکلی در تامین ویتامین های B مورد نیاز بدن نخواهد بود. مسموم شدن زا این ویتامین فقط زمانی اتفاق خواهد افتاد که مقدار بسیار زیادی از این ماده را به صورت مکمل استفاده کنیم و زمانیکه چنین مسئله ای رخ دهد، اختلالات عصب شناختی یا بیحسی و کرختی در فرد ایجاد خواهد شد.
علائم کمبود این ویتامین شامل موارد زیر است اما دقت کنید که فقط محدود به اینها نیست: زخم شدن زبان، کج خلقی و زودرنجی، گیجی، احساس افسردگی، تشنج.
اطمینان یابید که در رژیم غذایی خود به میزان کافی از موادغذایی حاوی ویتامین B استفاده می کنید. حتی آنهایی که رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند و به مقدار خیلی کمی از موادغذایی حاوی مخمر استفاده می کنند، می توانید نیاز خود به این مکمل را با مصرف غذاهایی مانند ماهی، سینه مرغ، و آجیل برطرف کنند. انواع و اقسام مکمل های ویتامین B کمپلکس نیز در بازار موجود است که درصورت وجود کمبود می توانید از آنها استفاده کنید.
