| جدول 1-4. مقادیر مورد نیاز ویتامین‌ها در روز، عملکرد و منابع غذایی حاوی آن‌ها |
| مقدار مورد نیاز روزانه |
مواد غذایی حاوی این ماده |
عملکرد |
ویتامین |
| 8/0 تا1/1 میلی‌گرم |
جگر، زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب، لبنیات، تمام میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه |
برای چشم، پوست، بنیه دفاعی رشد دندان و استخوان ضروری است |
ویتامین A
نام دیگر آن رتینول
|
| 0/1 تا 3/1 میلی‌گرم |
گوشت قرمز، مرغ ماهی، انواع لوبیا، غلات سبوس دار |
برای سوخت و ساز انرژی و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن |
ویتامین B1
نام دیگر آن تیامین
|
| 2/1 تا 5/1 میلی‌گرم |
گوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، غلات سبوس دار |
برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست مؤثر است |
ویتامین B2
نام دیگر آن ریبوفلاوین
|
| 0/13 تا 0/17 میلی‌گرم |
گوشت قرمز، مرغ،ماهی، شیر، سبزیجات، غلات سبوس دار، مغز گردو، بادام و سایر مغزها و قارچ |
برای سوخت و ساز چربی،بهداشت و سلامت پوست، سوء هاضمه و سیستم عصبی لازم است. |
ویتامین B3
نام دیگر آن نیاسین
|
| 2/1 تا 6/1 میلی‌گرم |
گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، شیر، سبزی‌های دارای برگ پهن، یونجه، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو،موز، لوبیا سفید، حبوبات، غلات سبوس دار، تخمه‌ها، بادام و گردو |
سوخت و ساز و جعبه چربی‌ها و پروتئین‌ها را آسان و به ساختن گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، جلوگیری از اختلالات عصبی |
ویتامین B6
نام دیگر آن پیریدوکسین
|
| 2/1 تا 6/1 میلی‌گرم |
گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی، شیر، پنیر، غلات سبوس دار |
برای ایجاد سلول‌های جدید و حفظ سلول‌های عصبی مهم و ساخت گلبول‌های قرمز |
ویتامین B12
نام دیگر آن کوبالام
|
| 4/0 میلی‌گرم |
گوشت قرمز، جیگر، زرده تخم مرغ، ماهی، صدف، سبزیجات دارای برگ سبز پهن و حبوبات، بادام زمینی، غلات سبوس دار |
برای ایجاد گلبول‌های جدید،به ویژه گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های معده و روده لازم است. |
اسید فولیک |
| 005/0 تا 010/0 میلی‌گرم |
روغن ماهی، غلات صبحانه غنی شده و مقدار کمی در شیر غنی شده
مهم‌ترین منبع آن نور خورشید است
|
استحکام استخوان و دندان |
ویتامین D
نام دیگر آن کلسیفرول
|
| 0/100 میلی‌گرم |
مرکبات، کلم، سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب‌زمینی
|
به بدن کمک می‌کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان‌ها و جدار رگ‌های خونی استفاده کند. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می‌برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند. |
ویتامین C
نام دیگر اسید اسکوربیک
|
| 0/11 تا 0/15 میلی‌گرم |
سبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، غلات سبوس دار، روغن‌های گیاهی، بادام زمینی، آجیل، تخمه |
کاهش مواد زیان آور برای سلول‌ها، حفاظت از ساختمان و اجزای سلول‌ها و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها |
ویتامین E
نام دیگر آن توکوفرول
|
| 06/0 تا 08/0 میلی‌گرم |
کاهو- سبزیجات برگ دار- گل کلم- گوجه فرنگی |
جلوگیری از لخته شدن خون
|
ویتامین K
نام دیگر آن فیلوچینون
|
