اسید لاکتیک ترکیبی بی رنگ است که تقریبا توسط تمام بافت های بدن تولید می شود و برای فعالیت های بدنی ضروری است. هنگامی که لاکتیک اسید تولید شد از طریق جریان بدن به طور دائم گردش می کند. البته به مقدار کم لاکتیک اسید را می توان مانند کراتین به طور مصنوعی برای مصرف در PLAتولید نمود.
اسید لاکتیک به طور معمول از تخمیر گلوکز که یک کربوهیدرات است و از طریق پروسه گلیکولسیز حاصل می گردد که یک پروسه شیمیایی است که در آن گلوکز با شکسته شدن به اسید pyruvic مبدل شده و دی اکسید کربن ، آب و انرژی آزاد می گردد. اگر میزان اسید pyruvicمازاد باشد آن وقت است که اسید لاکتیک تشکیل می گردد.
·به هر حال این یک واکنش برگشت پذیر است زمانی که لاکتیک اسید اکسیژن دریافت می کند دوباره به اسید pyruvic جهت استفاده بعدی در بدن تبدیل می گردد. اسید لاکتیک توسط خون از عضله گرفته شده به کبد فرستاده می شود و در آنجا دوباره به اسید pyruvic مبدل می گردد و سپس به دی اکسید کربن ، آب و اندانسیون تری فسفات.
·اسید لاکتیک محصولی ثانوی می باشد که توسط بافت های بدن و علی الخصوص توسط عضلات جهت دستیابی به انرژی توسط متابولیزه کردن گلوکز در نبود اکسیژن تولید می گردد. گلوکز یا از طریق جریان خون و یا از طریق فرم ذخیره شده آن در عضلات (گلیکوژن) تامین می گردد. از این سیستم انرژی رسانی به عنوان سیستم انرژی رسانی غیرهوازی نام می برند.
·اسید لاکتیک به مقدار زیادی در طول تمرینات سخت تشکیل می گردد. مقدار زیاد این اسید در عضلات می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود.
·اسید لاکتیک با تخمیر لاکتوز قند موجود در شیر باعث ترشی شیر می شود. همین خاصیت اسیدلاکتیک منجر به استفاده از آن به عنوان یک ماده مفید در مقاصد تجاری مانند تولید پنیر ، نوشیدنی های غیر الکلی و مواد غذایی استفاده گردد.
·اسید لاکتیک در تمرینات با وزنه :
1. وقتی فردی به ورزش و تمرینات سخت می پردازد در عضلات خود احساس سوزشی می کند که علت این سوزش بر اثر تجمع زیاد اسید لاکتیک در عضلات می باشد.
2. اگر شدت تمرینات از حد بگذرد که به عضلات اکسیژن کافی نرسد میزان انباشته شدن اسید لاکتیک در آن عضله و جریان خون افزایش خواهد یافت.
3. به خاطر داشته باشید هنگامی که قصد تمرین تا خستگی نهایی را دارید. ناتوانی عضلانی بدون احساس سوزش عضلانی امکان پذیر نمی باشد و اگر به همین صورت ادامه دهید مطمئن باشید که عضلات تا حد خستگی نهایی آن تمرین نداده اید و تا حدی تمرین داده اید که از آن به عنوان سطح پایین تر از اسید لاکتیک نام می برند.
4. تمرین در سطح اسید لاکتیک بدین معنی می باشد که احساس تجمع اسید لاکتیک در عضله مورد تمرین در دو سه تکرار آخر ست بسیار مشهود می باشد.
5. برای اجرای دو تکرار آخر می بایست حداکثر تقلا را به کار بست و به همین دلیل هم هست که اکثر مربیان خصوصی به شاگردانشان می گویند در دو سه تکرار آخر سوزش عضلانی را احساس می کنند.
6. اجرای مقطعی تمرینات تا سطح خستگی در حقیقت باعث پیشرفت توانایی ایروبیکی می گردد. اجرا تمرینات با شدتی که منجر به تشکیل اسید لاکتیک شود در قیاس با اجرا تمرینات در سطح متوسط خیلی سریع تر باعث افزایش استقامت عضلانی خواهد شد. دلیلش هم این است که هر چه سطح تمرینات پیشرفت کند عضله ورزیده تر می شود و پروسه تخلیه اسید لاکتیک از بافت ها سریع تر انجام میگیرد و در نتیجه احساس سوزش عضلانی کمتری تجربه خواهد شد.
7. بهترین راه برای رهایی از اسید لاکتیک در عضله گرفته تداوم دادن به تمرینات و اجرای آن در سطح پایین می باشد. اسید لاکتیک با راه رفتن خیلی سریع تر از استراحت کامل از بافت ها خارج می گردد. به دلیل اینکه گردش خون در یک نرخ بالاتر و منظم تر در جریان می باشد.
8. بنابراین روند سرد کردن بدن به گردش خون اجازه می دهد که به گردش خون در عضلات ادامه دهد و در نتیجه این فرصت به اسید لاکتیک نیز داده می شود که به داخل کبد رفته و در آنجا دوباره به اسید pyrvicتبدیل گردد.
9. در بین ست های سنگین باید استراحت کافی انجام گیرد. البته به قدری که اکسیژن فرستاده شده و از تجمع اسید لاکتیک کاسته شود اگر استراحت در بین ست ها صورت نگیرد. افزایش اسید لاکتیک باعث خواهد شد که یک احساس خستگی و تهوع بعد از تمرین در بدن بوجود آید.
10. با این تفاسیر ، برای تمام کردن تمرین دست یابی ، سوزش عضلانی به صورت دوره یک کار خوب تلقی می شود. اما به خاطر داشته باشید که بین ست های سنگین به اندازه کافی استراحت کنید و از نفس عمیق غافل نشوید. روند مناسب سرد کردن بدن را پس از اجرا یک جلسه تمرینی سخت و نفس گیر حتما انجام دهید.
اسید لاکتیک در عضلات چیست ؟
اسید لاکتیک یک ترکیب بی رنگ است که تقریبا توسط تمامی بافت های بدن تولید می گردد و برای فعالیت های بدنی ضروری می باشد. زمانی که اسید لاکتیک تولید شد از طریق جریان خون در تمام بدن به طور دائم گردش می نماید. اسید لاکتیک را هم می توان همانند کراتین به صورت مصنوعی برای مصرف در PLA تولید نمود. با این اوصاف ممکن کردن اسید لاکتیک مسئله ای است که برای هر کسی جای حدس و گمان دارد.
اسید لاکتیک به طور معمول از تخمیر گلوکز که یک کربوهیدرات است و از طریق پروسه گلیکولسیز حاصل می گردد که یک پروسه شیمیایی است که در آن گلوکز با شکسته شدن به اسید pyruvic مبدل شده و دی اکسید کربن، آب و انرژی ATP آزاد می گردد. اگر میزان اسید pyruvic مازاد باشد آن وقت است که اسید لاکتیک تشکیل می گردد.
- هنگامی که اسید لاکتیک اکسیژن دریافت می کند دوباره به اسید pyruvic جهت استفاده بعدی در بدن مبدل می گردد. اسید لاکتیک توسط خون از عضله منقبض شده به کبد فرستاده می شود و در آنجا دوباره به اسید pyruvic مبدل می گردد و سپس به دی اکسید کربن، آب و اندانسیون تری فسفات.
- اسید لاکتیک یک محصول ثانوی می باشد که توسط بافت های بدن و علی الخصوص توسط عضلات جهت دستیابی به انرژی به وسیله متابولیزه کردن گلوکز در غیاب اکسیژن تولید می گردد. گلوکز یا از طریق فرم ذخیره شده آن در عضلات تامین می گردد. از این سیستم انرژی رسانی به عنوان سیستم انرژی رسانی غیر هوازی نام می برند.
- اسید لاکتیک معمولا در طول تمرینات سخت و نفس گیر تشکیل می گردد. مقدار زیاد اسید لاکتیک در عضلات می تواند منجر به گرفتگی عضلانی گردد.
- اسید لاکتیک با تخمیر لاکتوز قند موجود در شیر باعث ترشی شیر می گردد. همین خاصیت اسید لاکتیک باعث شده از آن به عنوان یک ماده مفید در مقاصد تجاری از قبیل تهیه پنیر، نوشیدنی های غیر الکلی و مواد غذایی دیگر استفاده گردد.
- اسید لاکتیک در تمرینات با وزنه.
- هنگامی که فرد به تمرینات سخت و با شدت می پردازد در عضلات درگیر احساس سوزشی می نماید که علت این احساس سوزش بر اثر تجمع زیاد اسید لاکتیک در آن عضلات می باشد.
- اگر شدت تمرین از حدی عبور کند که به عضله مورد تمرین اکسیژن به حد کافی نرسد میزان انباشت اسید لاکتیک در آن عضله و جریان خون افزایش خواهد یافت.
- به خاطر داشته باشید هنگامی که قصد تمرین تا خستگی نهایی را دارید. ناتوانی عضلانی بدون احساس سوزش عضلانی امکان پذیر نمی باشد و اگر به همین منوال ادامه دهید خاطر جمع باشید که عشلاتتان را تا حد خستگی نهایی آن تمرین نداده اید و در سطحی تمرین داده اید که از آن به عنوان سطح پایین تری از اسید لاکتیک نام می برند.
- تمرین در سطح اسید لاکتیک بدین معنی می باشد که احساس تجمع اسید لاکتیک در عضله مورد تمرین در دو سه تکرار آخر ست بسیار مشهود می باشد.
- برای اجراء دو تکرار آخر می بایست حداکثر تقلا را به کار بست و به همین دلیل هم هست که اکثر مربیان خصوصی به شاگردانشان می گویند در دو سه تکرار آخر سوزش عضلانی را احساس کن.
- اجراء مقطعی تمرینات تا سطح خستگی در حقیقت باعث توانایی ایروبیکی می گردد. اجراء تمرینات با شدتی که منجر به تشکیل اسید لاکتیک شود در قیاس با اجراء تمرینات در سطح متوسط خیلی سریع تر باعث افزایش استقامت عضلانی خواهد شد. دلیل آن هم این است که هر چه سطح تمرینات پیشرفت نماید عضله ورزیده تر شده و پروسه تخلیه اسید لاکتیک از بافت ها سریع تر انجام می گیرد و در نتیجه احساس سوزش عضلانی کمتری تجزیه خواهد شد.
- بهترین راه برای رهایی از اسید لاکتیک در عضله گرفته تداوم دادن به تمرینات و اجراء آن در سطح پایین و آهسته می باشد. اسید لاکتیک با راه رفتن خیلی سریع تر از استراحت کامل از بافت ها خارج می گردد. به دلیل اینکه گردش خون در یک نرخ بالاتر و منظم تری در جریان می باشد.
- بنابراین روند سرد کردن بدن به گردش خون اجازه می دهد که به گردش خود در عضلات ادامه بدهد و در نتیجه این فرصت به اسید لاکتیک نیز داده می شود که به داخل کبد رفته و در آنجا دوباره به اسید pyruvic تبدیل گردد.
- در بین ست های سنگین می بایست استراحت کافی انجام داد. البته به قدری که اکسیژن به عضلات فرستاده شد و از تجمع اسید لاکتیک کاسته گردد اگر استراحت کافی در بین ست ها صورت نگیرد. افزایش اسید لاکتیک باعث خواهد شد که یک احساس خستگی و تهوع پس از تمرین به سراغ تان بیاید.
- با این تفاسیر، برای تمام کردن تمرین دست یابی، سوزش عضلانی به صورت دوره یک خوب تلقی می شود. اما به خاطر داشته باشید که بین ست ها سنگین به اندازه کافی استراحت کنید و از نفس عمیق غافل نشوید. روند مناسب سرد کردن بدن را پس از اجراء یک جلسه تمرین سخت و نفس گیر انجام دهید.
اسید لاکتیک در ورزش :
سلول های عضلانی بعد از انجام ورزش و فعالیت های بدنی شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، اسید لاکتیک تولید می کنند.
بهتر است بدانیم چرا اسید لاکتیک در عضلات و ماهیچه ها تجمع می یابد ؟
به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلول های عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام پیرووات تبدیل می شود. زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و پیرووات را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش ها از بدن خارج می شود.
اگر میزان اسید pyruvic مازاد باشد آن وقت است که اسید لاکتیک تشکیل می گردد، یعنی در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام پیرووات به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود. حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.
نقش تغذیه و مایعات :
باید به هنگام فعالیت های ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده کنید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشد. علاوه بر یان، تغذیه پس از ورزش باید شامل ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین باشد.
نحوه ورزش :
انجام تمرینات ورزشی با فاصله های کم، سبب کاهش تولید اسید لاکتیک خواهد شد. باید برنامه زمانی ورزش را به دو یا سه روز در هفته برسانید. ورزش های گاه گاهی شامل ورزش های سخت، توام با ورزش های ملایم و متوسط است.
بدین ترتیب بدن شما می آموزد که چگونه اسید لاکتیک ایجاد شده از ورزش های شدید را خنثی کند. در نتیجه هنگام مسابقه های ورزشی، می توانید بدون احساس اثرات منفی اسید لاکتیک در ماهیچه های خود، به مدت طولانی تر ورزش های سخت تری انجام دهید.
به طور کلی تغذیه خوب، استفاده از مایعات به مقدار کافی و انجام ورزش های مناسب ورزشی به شما این امکان را خواهد داد، تا بتوانید بدون اثرات منفی اسید لاکتیک بر ماهیچه ها و محدود شدن فعالیت عادی آنها ورزش های سخت و شدید خود را انجام دهید.
