گوجه‌فرنگی تازه سرشار از یکی از قوی‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان‌ها به‌نام لیکوپن است. لیکوپن می‌تواند مانع از ابتلا به بیماری‌های تنفسی و آسیب‌های ریوی ناشی از آلودگی هوا بشود.
شروع فصل سرما برای بسیاری از ما، مخصوصا ایرانی‌های ساکن کلان‌شهرها، همراه با آلودگی هوا است. بسیاری از ما، روزهای زیادی از پاییز و زمستان را با آلودگی هوا و مشکلات ناشی از آن مانند تنگی نفس، خس‌خس سینه، آبریزش اشک و سوزش گلو یا چشم‌ها سپری می‌کنیم. هرچند که ما نمی‌توانیم سهم بزرگی در رفع آلودگی هوا داشته باشیم، اما می‌توانیم با یک برنامه‌ریزی غذایی مناسب، عارضه‌های ناشی از آلودگی هوا در بدن‌مان را به حداقل ممکن برسانیم.
بهترین مواد غذایی در شرایط آلودگی هوا
۱. روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از ویتامین E است و مصرف منظم و روزانه آن در روزهایی که هوای بیش از اندازه آلوده است، می‌تواند باعث بهبود عملکرد ریه شود. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در روغن زیتون هم به کاهش التهاب در بدن و پیشگیری از ایجاد استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا در بدن کمک خواهد کرد. از این‌رو، توصیه می‌شود که در صورت امکان در روزهای آلودگی هوا، حداقل روزی ۲ قاشق غذاخوری سرصاف روغن زیتون مصرف کنید.
۲. بذر کتان
بذر کتان هم مانند روغن زیتون حجم بالایی از اسیدهای چرب امگا-۳ در کنار فیتواستروژن‌ها را در خود جای داده است. فیتواستروژن‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های فعالی هستند که به کاهش علائم آسم و آلرژی یا سایر مشکلات تنفسی ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کنند. شما می‌توانید در روزهای آلودگی هوا، یک قاشق غذاخوری بذر کتان کامل یا نصف قاشق غذاخوری پودر بذر کتان را به سالاد یا غذای خود اضافه کنید.
۳. کلم بروکلی
یک مطالعه دوازده هفته‌ای که توسط محققان آمریکایی صورت گرفته، نشان داده است که مصرف روزانه کلم بروکلی می‌تواند باعث خروج ترکیبات شیمیایی موجود در بدن که در اثر آلودگی هوا وارد بدن شده است، بشود. برای بهره بردن از خواص کلم بروکلی در شرایط آلودگی هوا پیشنهاد می‌شود که نصف لیوان از آن را به‌صورت خام یا بخارپز کنار وعده‌های اصلی غذایی خود داشته باشید.
علاوه بر این، تحقیقات فراوانی ثابت کرده‌اند که مصرف روزانه کلم بروکلی در شرایط آلودگی هوا می‌تواند به افزایش سلامت راه‌های تنفسی هم کمک کند.
۴. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی تازه سرشار از یکی از قوی‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان‌ها به‌نام لیکوپن است. لیکوپن می‌تواند مانع از ابتلا به بیماری‌های تنفسی و آسیب‌های ریوی ناشی از آلودگی هوا بشود.
۵. زنجبیل
اگر طعم تند را دوست دارید و ترجیح می‌دهید که در روزهای سرد سال هم که معمولا با آلودگی هوا همراه هستند، یک غذا یا نوشیدنی تند و تیز و سلامت مصرف کنید، استفاده از زنجبیل در سوپ یا چای روزانه را به شما پیشنهاد می‌کنیم. زنجبیل، حاوی حجم فراوانی از ترکیبات ضدالتهاب است و علاوه بر مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن، می‌تواند مانع از ایجاد استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا در بدن شود.
۶. مغزها و دانه‌های خام
از جمله ترکیباتی که متخصصان تغذیه مصرف آن‌ها را در شرایط آلودگی هوا توصیه می‌کنند، انواع مواد معدنی خصوصا منیزیم است. منیزیم می‌تواند با آرام کردن راه‌های هوایی، باعث بهبود عملکرد شش‌ها بشود. مهم‌ترین موادی که منیزیم فراوانی را در خود جای داده‌اند، شامل انواع دانه‌های خام، بادام هندی و بادام می‌شوند. حبوبات هم منبع خوبی برای دریافت منیزیم هستند.
۷. کیوی و مرکبات
یکی دیگر از مهم‌ترین توصیه‌های متخصصان تغذیه در شرایط آلودگی هوا، روی آوردن به مصرف فراوان خوراکی‌های سرشار از ویتامین C است. ویتامین C، باعث پیشگیری از گسترش رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود و احتمال تخریب سلول‌های ناشی از عملکرد رادیکال‌های آزاد را هم کاهش می‌دهد. از مهم‌ترین منابع دریافت ویتامین C می‌توان به مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و نخودفرنگی اشاره کرد. بهتر است که برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین C در طول روز، حداقل روزی یک لیوان از منابع مختلف دریافت این ویتامین را مصرف کنید.
بدترین مواد غذایی در شرایط آلودگی هوا
۱. خوراکی‌های شور
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف خوراکی‌های شور یا خوش‌نمک می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن و تنگ شدن راه‌های هوایی شود. از این‌رو، زمانی که در شرایط آلودگی هوا خوراکی‌های شور و پُرنمک مصرف می‌کنیم، شرایط بسیار نامناسبی را برای ریه‌های خود به وجود می‌آوریم. مهم‌ترین خوراکی‌های شوری که باید در شرایط آلودگی هوا از آن‌ها دوری کرد، شامل چیپس، انواع اسنک‌ها، تن ماهی، انواع غذاهای کنسروی و گوشت‌های فرآوری‌شده‌ای مانند سوسیس و کالباس می‌شود.
۲. غذاهای چرب و سرخ‌کردنی
غذاهای چرب و سرخ‌کردنی که معمولا حجم بالایی از چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس را در خود جای داده‌اند، می‌توانند شدیدا باعث افزایش التهاب در عروق و تشدید مشکلاتی مانند تنگی نفس بشوند. به همین دلیل هم، هرچه که در روزهای آلوده سال تاکید بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه می‌شود، توصیه بر دوری از غذاهای چرب و سرخ‌کردنی هم اهمیت خاصی دارد.
۳. نوشیدنی‌های شیرین و گازدار
معمولا در روزهای آلوده سال، سیستم گوارشی و تنفسی ما به خودی خود با اختلال در عملکرد و عوارض ناشی از استنشاق هوای آلوده مواجه است. حالا اگر شما خوراکی‌هایی مانند نوشیدنی‌های شیرین و گازدار را هم در این روزها مصرف کنید، هم باعث تشدید مشکلات گوارشی خود می‌شوید و هم سلامت ریه‌های خود را با افزایش احتمال ابتلا به ریفلاکس در بدن‌تان به خطر می‌اندازید.
