کربوهیدرات‌ها بخشی مهم از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما بحث‌های زیادی درباره انواع «خوب» و «بد» آنها وجود دارد. از کجا بفهمیم که کدام‌شان خوب هستند؟ جواب این سوال، هم ساده است و هم پیچیده.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، و هرگز نباید از آنها پرهیز کرد، اما مهم است که تفاوت بین گونه‌های مختلف‌شان را بدانیم.
تقسیم‌بندی
در کل سه نوع کربوهیدرات داریم: «قند، نشاسته و فیبر». اینها بر اساس ساختار شیمیایی‌شان و نحوه مصرف‌شان در بدن به دو گروه «ساده» و «پیچیده» تقسیم می‌شوند. اما از آنجایی که بسیاری از غذاها حاوی یک یا چند نوع کربوهیدرات هستند، درک اینکه چه غذایی سالم است و چه غذایی ناسالم، همچنان کار پیچیده‌ای است.
کربوهیدرات‌های ساده از قندهای بنیادی تشکیل شده‌اند که هضم‌شان ساده است و منبع مهمی از انرژی هستند. برخی از این قندها به شکل طبیعی در میوه‌ها و شیر وجود دارند، حال آنکه قندهای فرآوری شده اغلب در شکلات، نان و شیرینی، و نوشابه یافت می‌شوند.
وقتی می‌خواهید از این سر در آورید که یک منبع کربوهیدراتْ خوب است یا بد، این را به خاطر داشته باشید: هر چه میزان قند یک غذا بیشتر باشد و در مقابل، فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی آن کم باشد، آن غذا برای سلامت شما بدتر است.
کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای وجود دارند شامل زنجیره‌های مولکولی طولانی‌تری هستند؛ بدن برای تجزیه، هضم و استفاده از انرژی آنها وقت بیشتری می‌خواهد. این ساختار مولکولی باعث شده که آنها انرژیِ به مراتب بیشتری در خود داشته باشند.
جزئیات کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده لزوما خوب یا بد نیستند. همه چیز بستگی دارد به غذایی که حامل آنها است. برای مثال، میوه‌ها و سبزیجات منابع خیلی خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت تن هستند، و معمولا کربوهیدرات‌های داخل آنها از قند ساده تشکیل شده است. اما میوه‌ها و سبزیجات تفاوت خیلی زیادی با غذاهای دیگر -مثل کیک و شیرینی- در دسته‌بندی کربوهیدرات‌های «ساده» دارند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات باعث می‌شود نوع پردازش قند داخلشان توسط بدن ما تغییر کند و هضم‌شان کُند شود، و از این نظر کمی شبیه کربوهیدارت‌ها می‌شوند و سالم‌ترند.
کربوهیدرات‌های ساده‌ای که باید در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید، در این مواد هستند:
- نوشابه
- آب‌نبات
- شکلات و کلوچه
- نان‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین مانند لیموناد و چای یخی
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- بستنی
اینکه هر از گاهی این مواد را استفاده کنید ایرادی ندارد. ولی سعی کنید آنها را به منبع اصلی تامین کربوهیدرات بدنتان تبدیل نکنید.
جزئیات کربوهیدارت‌های پیچیده
این نوع کربوهیدارت برچسب «خوب» می‌خورد زیرا زنجیره قندهای سازنده آن طولانی‌تر است، و شکستن و هضم آنها در بدن زمان بیشتری می‌برد. این کربوهیدارت‌ها «بار گلوکُزی» پایین‌تری هم دارند، یعنی به جای بمباران بدن با قند، مقدار کمتری قند را در بازه‌ای طولانی‌تر و با نرخی ثابت آزاد می‌کنند تا بدن در طول روز آنها را مصرف کند.
غذاهای حاوی کربوهیدارت‌های پیچیده معمولا ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هم در قیاس با غذاهای حاوی کربوهیدارت‌های ساده دارند. برای مثال، غلات سبوس‌دار مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات پاک‌شده دارند.
مهم است که موقع خرید نان و انواع ماکارونی و پاستا، روی بسته‌بندی آنها را بخوانید و از وجود غلات سبوس‌دار مطمئن شوید، همچنین هر چه قند کمتری در آنها باشد بهتر است. مثلا اگر در فهرست مواد سازنده، گندم یا جوی سبوس‌دار وجود داشت، احتمال اینکه آن غذا کربوهیدرات پیچیده داشته باشد بیشتر می‌شود، و اگر فیبر هم در کنارش مشاهده کردید که چه بهتر.
بارِ گلوکوز چیست؟
یک روش دسته‌بندی، تقسیم کربوهیدارت‌ها به دو گروه «ساده» و «پیچیده» است اما متخصصین تغذیه می‌گویند روش دیگری هم برای راهنمایی مردم در تصمیماتشان وجود دارد.
شاخص گروکز یک غذا (GI) به شما می‌گوید که بعد از مصرف کربوهیدارت‌های داخل آن، با چه سرعت و چه میزانی (در مقایسه با مصرف قند خالص) قند خونتان افزایش می‌يابد؛ هر چه این عدد پایین‌تر باشد آن غذا سالم‌تر است و تا زمان بیشتری پس از مصرفش حس سیری را به شما القا می‌کند. بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدارت‌های پیچیده در دستهٔ «بار گلوکُزی پایین» قرار می‌گیرند. حتی وبسایتی‌هم برای مشاهده غذاها طبق این دسته‌بندی با نام «گلایسیمیک ایندکس» وجود دارد.
برای استفاده از این شاخص باید با محاسبه‌ای ساده بار گلوکز (GL) را اندازه بگیرید: بار گلوکز مرکب از شاخص گلوکز و مقدار کربوهیدارت یک غذا است. برای محاسبه‌اش شاخص گلوکز را در مقدار کربوهیدارت هر وعدهٔ غذایی ضرب و سپس تقسیم بر ۱۰۰ می‌کنید. بار گلوکزی کم، ۱۰ یا پایین‌تر است؛ مقدار متوسط آن بین ۱۱ تا ۱۹ است؛ و بالاتر از ۲۰ را هم زیاد تلقی می‌کنیم. برای مثال، نان شیرینی ساده دارای «شاخص گلوکز ۷۲ و بار گلوکز ۲۵» است و در مقابل، نان گندم سبوس‌دار «شاخص گلوکز ۶۹ و بار گلوکز ۹» دارد.
پس حتی چنان‌چه بار گلوکز برای یک غذا بزرگ باشد، اگر مقدار کربوهیدرات آن پایین باشد تاثیر زیادی بر قند خون نخواهد داشت. مثال خوبش، هندوانه است که شاخص گلوکز آن ۸۰ است اما بار گلوکز آن فقط ۵ است. مزه‌ای شیرین دارد اما بیشتر آن را آب تشکیل داده.
در کل با مراقبت بیشتری تغذیه کنید. از دسرهایی که ارزش غذایی پایین دارند دوری کنید، میزان شکر و فیبر غذاها را در نظر داشته باشید و روی خوردن غلات سبوس‌دار هم حساب ویژه‌ای باز کنید.
