برای انتخاب پروتئین گزینه های زیادی وجود دارد و همین گاهی اوقات کار را سخت می کند تا متوجه بشویم کدامیک از آنها به شما کمک می کنند تا بیشترین عضله را بسازید. اینجا راهنمای بهترین انتخاب را برای شما فراهم کرده ایم تا بتوانید برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
پروتئین برای هر بدنسازی یک ترکیب بسیار ضروری است. اگر می خواهید عضلات خود را افزایش بدهید یا اینکه همین عضلاتی را که دارید حفظ کنید، شما محتاج پروتئین هستید. شما باید به بدن بهترین پروتئین ها را برسانید و این خود مستلزم آن است که بهترین ها را بشناسید.
وقتی صحبت از بهترین منابع پروتئین می کنم صرفاً منظور داشتن بیشترین گرم از نظر پروتئین نیست! بلکه مزایای جانبی است که شما با مصرف این منابع برای ساخت عضلات بدست خواهید آورد.
این شما و این هم لیست بهترین پروتئین ها:
۱. مرغ
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۲۳۹
چربی: ۱۴ گرم
پتاسیم: ۸۲ میلی گرم
فیبر: ۰ گرم
پروتئین: ۲۷ گرم
ویتامین B6: 20%
آهن: ۷%
منیزیم: ۵%
ویتامین B12: 5%
اگر می خواهید بدانید بهترین روش آماده کردن مرغ چیست؟ سراغ کباب کردن آن ها بروید. انواع سرخ کرده مرغ را توصیه نمی کنم.
مرغ را معمولاً در کنار سایر مواد غذایی مثل سیب زمینی مصرف می کنند. مشکلی ندارد، اما یادتان باشد هر چقدر بیشتر مصرف کنید، میزان کالری مصرفی خود را نیز بالاتر خواهید برد.
سعی کنید در کنار مرغ از سالاد ها و سبزی جات بهره ببرید.
۲. گوشت گاو
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۲۵۰
چربی: ۱۵ گرم
پتاسیم: ۳۱۸ میلی گرم
پروتئین: ۲۶ گرم
ویتامین B12: 43%
آهن: ۱۴%
منیزیم: ۵%
ویتامین B6: 20%
و این هم سنتی ترین منبع پروتئین، که همه آن را می شناسند! قبل از اینکه دوباره شروع کنید به انتقاد از گوشت قرمز، حتماً این مطلب را ملاحظه کنید. درست مثل مرغ، اینجا هم باید مواظب باشید در کنار مصرف گوشت قرمز چه چیزهای دیگری هم مصرف می کنید. مواظب مصرف بی رویه برنج در کنار گوشت قرمز باشید و سبزی جات و سالاد ها را فراموش نکنید.
۳. ماهی تن ( نه تن ماهی!!)
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۱۸۴
چربی: ۶ گرم
پتاسیم: ۳۲۳ میلی گرم
پروتئین: ۳۰ گرم
ویتامین B6: 25%
ویتامین A: 50%
منیزیم: ۱۶%
ویتامین B12: 181%
ماهی تن ترکیبی از کالری کم و پروتئین بالاست! همان طور که دیدید چربی این ماهی فقط ۶ گرم است، در کنار ۳۰ گرم پروتئین! با مصرف این ماهی به منبع ارزشمندی از ویتامین ها نیز دست پیدا می کنید.
فقط در این وسط حواس تان به این تن ماهی های چرب و چیلی باشد!
۴. ماهی سالمون
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۲۰۸
چربی: ۱۳ گرم
پتاسیم: ۳۶۳ میلی گرم
پروتئین: ۲۰ گرم
ویتامین B6: 30%
منیزیم: ۶%
ویتامین B12: 53%
ویتامین C: 6%
سالمون سرشار از امگا ۳ است که برای سلامتی قلب بسیار ضروری است. سالمون همچنین حاوی مقادیر بالای آمینو اسید نیز می باشد.
۵. تخم مرغ
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۱۵۵
چربی: ۱۱ گرم
پتاسیم: ۱۲۶ میلی گرم
پروتئین: ۱۳ گرم
ویتامین B6: 5%
ویتامین B12: 18%
ویتامین D: 21%
ویتامین A: 10%
این هم صبحانه سنتی اکثر مردم کره زمین!! شما می توانید آن ها را به هر شیوه ای که دوست دارید مصرف کنید، ولی همچنان منبع ارزشمند پروتئین هستند.
تخم مرغ فراهم کننده سلنیوم، ویتامین و مواد معدنی است. خیلی شبیه به ماهی در خصوص وجود امگا ۳ است. راستی نیازی نیست مثل راکی آنها را خام مصرف کنید!!
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۳۵۲
چربی: ۰ گرم
فیبر: ۰ گرم
پروتئین: ۷۰ گرم
کلسیم: ۳۳%
وقتی تلاش دارید تناسب اندام بدست بیاورید، مهم است که بهترین راه را برای افزایش عضلات خود پیدا کنید. پودر های پروتئین یکی از منابع ارزشمندند که می توانند تلاش های شما در باشگاه را به ثمر بنشانند!
وقتی این پروتئین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کنید، با داشتن ۷۰ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم، شما بیشترین پروتئین را به بدن می رسانید.
از همه چیز مهم تر این است که فرایند هضم این پروتئین بسیار سریع می باشد. یادتان باشد، برای مصرف این پروتئین از خود خلاقیت نشان بدهید و با میوه ها، شیر، ماست و … می توانید آن را مصرف کنید.
۷. تمپه
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۱۹۳
چربی: ۱۱ گرم
پتاسیم: ۴۱۲ میلی گرم
پروتئین: ۱۹ گرم
ویتامین B6: 10%
آهن: ۱۵%
کلسیم: ۱۱%
ساخته شده از سویا و یکی از منابع اصلی پروتئینی گیاه خواران است.
نکته مهم این است که این پروتئین سرشار از فیبر هم است که در فرایند هضم کمک بسیار بزرگی است.
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۲۹۰
چربی: ۸ گرم
پتاسیم: ۱۳۶۳ میلی گرم
پروتئین: ۵۷ گرم
ویتامین B6: 20%
آهن: ۱۵۸%
منیزیم: ۴۸%
ویتامین B6: 20%
ویتامین C: 16%
کلسیم: ۱۲%
ویتامین A: 11%
اسپیرولینا با نام جلبک سبز آبی هم شناخته می شود. فکر می کنم اعداد در مورد این جادوی پروتئین تمام حرف ها را خواهند زد.
در هر ۱۰۰ گرم
کالری: ۷۶
چربی: ۴٫۸ گرم
پتاسیم: ۱۲۱ میلی گرم
پروتئین: ۸ گرم
آهن: ۳۰%
منیزیم: ۷%
ساخته دیگری از سویا است. کالری کم ( کم کالری ترین در لیست ما!!) بدون کلسترول و سرشار از آهن و کلسیم.
دیگر حرف برای گفتن نمانده!
مخلص کلام
پروتئین برای هر کسی چه بدنساز، یا سایر افراد معمولی ترکیبی است که نمی شود از آن غافل شد. خیلی از مردم می گویند نیازی به محاسبه نیست ما پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهیم کرد! اما موقعی متوجه کمبود می شوند که خیلی دیر شده است. یادتان باشد که شما باید در مصرف این منابع پروتئینی به یک تعادل برسید.
خیلی سخت است که بگوییم کدامیک را انتخاب کنید، بهتر است شما نیازهای خود را بشناسید و با توجه به اینکه از کدامیک از آنها بهتر نتیجه می گیرید، انتخاب خود را انجام بدهید! همه از سویا، ماهی یا تخم مرغ خوش شان نمی آید! هر کدام از آنها همان طور که مزه و بوی خود را دارند، منافع منحصر به فرد خود را نیز دارند.
خبر خوب این است که شما منابع گسترده ای برای انتخاب دارید. از آن آدم های نباشید تا چیزی را امتحان نکرده در مورد آن قضاوت می کند!!
