بسیاری از غذاها حاوی پروتئین هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع پروتئینی حیوانی به شمار می آیند. پروتئین های گیاهی نیز شامل فراورده های سویا، لوبیا، دانه ها، آجیل و برخی از سبزیجات است. میوه ها، پروتئین قابل توجهی برای رژیم غذایی شما ندارند، اما فیبرهای با ارزش، ویتامین ها و فیتوکنیک هایی را دارند که ممکن است برای بدنتان بسیار مفید باشند. برای داشتن تغذیه مطلوب، شما باید انواع غذاها یا میوه های حاوی پروتئین ناب را در کنار دانه های کامل، لوبیا، آجیل و محصولات لبنی یا معادل آن ها مصرف کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد غذاها یا میوه های حاوی پروتئین صحبت خواهیم کرد.
غذاها یا میوه های حاوی پروتئین
گوشت و ماهی
اکثر اشکال گوشت های حیوانی مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. مرغ و گوشت گاو تقریبا حاوی ۱۸ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم می باشند. ماهی ها نیز حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارند و بسیاری از ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند. اگر چه گوشت دارای مقدار قابل توجهی از پروتئین است اما می تواند چربی اشباع زیادی نیز داشته باشد. بنابراین پیشنهاد می کنیم که مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید تا رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.
تخم مرغ و لبنیات
تخم مرغ و لبنیات منابع دیگری از پروتئین حیوانی هستند. اما بر خلاف گوشت ها یک منبع مفید برای گیاه خوارن و یا افرادی که به دلایل شخصی و مذهبی مخالف کشتار حیوانات هستند می باشند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. هر تخم مرغ دارای ۱۸۵ میلی گرم کلسترول نیز می باشد. بنابراین اگر متخصص تغذیه شما پیشنهاد کرده است که از رژیم غذایی کم کلسترول استفاده کنید، باید میزان مصرف تخم مرغ را محدود کنید. یک فنجان شیر نیز حاوی ۸ گرم پروتئین و یک فنجان ماست ۹ تا ۱۲ گرم از این ماده را در خود جای داده است.
فرآورده های سویا
محصولات سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین غیر آلی هستند که حاوی کلسترول و چربی اشباع نیز نمی باشند. یک وعده سویا یا همان پروتئین بافتی یا توفو حاوی ۱۱ تا ۲۵ گرم پروتئین است. اکثر فروشگاه های مواد غذایی محصولات جایگزین سویا را برای محصولات حیوانی، از جمله شیر سویا، همبرگر سویا، مرغ سویا و حتی بستنی سویا به فروش می رسانند.
لوبیا، دانه و سبزیجات
لوبیا، غلات و سبزیجات منابع اصلی پروتئین در بسیاری از غذاها هستند. حتی گیاه خوران نیز می توانند نیازهای روزانه خود را برای دریافت پروتئین بدون محصولات حیوانی از این مواد تامین کنند. یک فنجان عدس، لوبیا چیتی یا لوبیا سفید حاوی ۱۲ تا ۱۸ گرم پروتئین است. غذاهای مبتنی بر دانه ها مانند ماکارونی، برنج و نان به طور متوسط ۵ تا ۸ گرم پروتئین دارند. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، کلم بروکلی یا قارچ در یک فنجان ۲ تا ۵ گرم پروتئین را در خود جای می دهند.
میوه ها
میوه می تواند بین ۱٫۵ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان داشته باشد. به عنوان مثال یک فنجان آووکادو دارای ۳ گرم پروتئین است. یک گوجه فرنگی متوسط ۱ گرم پروتئین دارد و نصف گریپ فروت حدود ۱ گرم از این ماده را در خود جای داده است. گرچه میوه ها منبع اصلی پروتئین نیستند، اما آن ها فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را در مقادیر زیاد تامین می کنند. اگر چه یک رژیم غذایی که به طور انحصاری از میوه تشکیل شده باشد احتمالا بدن را با کمبود پروتئین مواجه می کند، اما طبق دستور العمل های ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده میوه های تازه و سبزیجات باید حداقل نصف مصرف غذای روزانه شما را تشکیل دهند.
