تما تاکنون موارد متعددی درباره روغن های مختلف و فواید و مضرات آن ها برای بدن انسان شنیده اید. در این گزارش تلاش می شود به طور مختصر با انواع روغن ها و مضرات و فواید آن ها و میزان مجاز مصرف آن ها آشنا شویم.
روغن ها که به آنها چربی ها نیز اطلاق می شود، اغلب مواد مایعی هستند که با آب مخلوط نشده و با داشتن چگالی کمتر روی آب شناور می شوند.البته برخی روغن های حیوانی و نباتی به حالت جامد بوده و با حرارت به مایع تبدیل می شوند. معمولا روغن ها و چربی ها دارای تری گلیسرید، مونو گلیسیرید و دی گلیسیرید هستند.
برای داشتن درک بهتری از موضوع ابتدا باید به توضیح برخی اصطلاحات در رابطه با روغن ها و چربی ها بپردازیم. چربی غیراشباع به چربی یا اسید چربی گفته می شود که در زنجیره اسید چرب آن، دست کم یک پیوند مضاعف وجود داشته باشد. علاوه بر آن چربی ترانس یک نام عمومی برای چربی های غیر اشباعی است که دارای اسیدهای چرب ترانس- ایزومر باشند. در ابتدا تصور می شد که چربی های ترانس، جایگزین سالمی برای چربی های حیوانی باشند چرا که از چربی های غیر اشباع و عمدتا از روغن‌های گیاهی به دست می آیند. اما دانشمندان بعدها دریافتند که این چربی‌ها نه تنها سالم نیستند، بلکه هم کلسترول بد (LDL) را بالا می برند و هم کلسترول خوب (HDL) را پایین می آورند و موجب بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی می شوند.
تمام چربی ها دارای یک ساختار شیمیایی مشابه هستند که این ساختار زنجیره ای از اتم های کربن متصل به اتم های هیدروژن تشکیل شده است. آنچه که یک چربی را از نوع دیگر متفاوت می سازد، در واقع طول و شکل زنجیره کربن و تعداد اتم های هیدروژن متصل به اتم های کربن در آن است.
تمام چربی ها دارای یک ساختار شیمیایی مشابه هستند که این ساختار زنجیره ای از اتم های کربن متصل به اتم های هیدروژن تشکیل شده است. آنچه که یک چربی را از نوع دیگر متفاوت می سازد، در واقع طول و شکل زنجیره کربن و تعداد اتم های هیدروژن متصل به اتم های کربن در آن است. این تفاوت های جزئی در ساختار شیمیایی، تفاوت های مهمی در شکل و عملکرد چربی ها را به دنبال دارد. چربی های خوب شامل چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی می شوند. چربی های بد شامل چربی های ترانس صنعتی می شوند. چربی های اشباع نیز بین این دو دسته قرار می گیرند.
در زنجیره اسید چرب دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد: یکی چربی تک و غیر اشباع که دارای یک پیوند مضاعف بوده و دیگری چربی چند زنجیره غیر اشباع که شامل بیش از یک پیوند مضاعف است. این تفاوت در ساختار شیمیایی روغن ها باعث ایجاد تفاوت هایی در فواید آن ها بر سلامتی مصرف کنندگان می شود. چربی تک زنجیره ای غیر اشباع باعث کاهش کلسترول شده و چربی چند زنجیره ای غیر اشباع که خود به دو دسته اسید چرب امگا 3 و اسید چرب امگا 6 تقسیم می شوند و مصرف آن ها کاهش فشار خون و بیماری های قلبی- عروقی را در بر دارد.
چربی اشباع به چربی گفته می شود که شامل تری گلیسریدهایی است که تنها حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. اسیدهای چرب اشباع دارای پیوندهای مضاعف کربن بین اتم های کربن منفرد زنجیره اسید چرب نیستند به این معنا که زنجیره اتم های کربن به طور کامل توسط اتم های هیدروژنی اشباع شده است. در سوخت و ساز سلولی، مولکول های چربی غیر اشباع در مقایسه با مقدار مشابه از چربی اشباع حاوی مقدار نسبتا کمتری از کالری هستند. علاوه بر آن چربی غیراشباع در دمای اتاق به صورت مایع بوده در حالی که چربی اشباع شده جامد است.
مواد غذایی مختلف حاوی نسبت های متفاوتی از اسید چرب اشباع و اسید چرب غیراشباع هستند. از جمله مواد غذایی که حاوی نسبت بالایی از اسید چرب اشباع هستند می توان به محصولات حیوانی نظیر خامه، پنیر، کره، روغن، پیه و چربی های دیگر حیوانات اهلی اشاره کرد، اما در برخی از محصولات گیاهی نیز، همانند روغن نخل (پالم)، نارگیل و پنبه دانه وجود دارد.
اسیدهای چربی که برای فعالیت های بیولوژیک بدن انسان ضروری هستند ولی بدن انسان قادر به تولید آنها نبوده و باید از طریق مصرف غذا تأمین شوند، اصطلاحا اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند. اسیدهای چرب ضروری در دو نوع هستند: یکی اسیدهای چرب ضروری که پیوند دوگانه با سه اتم کربن داشته (آلفا لینولنیک اسید) که از انتهای متیل حذف شده است و دیگری اسیدهای چرب ضروری که پیوند دوگانه با شش اتم کربن داشته (لینولئیک اسید) که از انتهای متیل حذف شده است. بدن انسان این توانایی را ندارد که پیوند دوگانه با 9 یا 10 کربن بسازد، همان طور که از سمت اسی کربوکسیلیک شمرده می شود. لازم به ذکر است که آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید به طور گسترده در روغن های گیاهی وجود دارند.
روغن های گیاهی یا نباتی معمولا از گیاهان، مغز یا هسته میوه ها و دانه گیاهان تهیه می شوند. این روغن ها اغلب در دمای معمولی اتاق به صورت مایع هستند. روغن های حیوانی از چربی و دنبه حیوانات تهیه می شوند و بیشتر آن ها به صورت جامد هستند و با حرارت به صورت مایع در می آیند. روغن های خوراکی در پخت و پز غذاها مورد استفاده قرار می گیرند و در برخی موارد نیز حکم نگهدارنده داشته و برخی مواد خوراکی را در آن برای مدت طولانی نگهداری می کنند.
مهمترین منابع روغن های گیاهی از دانه ها و یا میوه های گیاهانی چون: پنبه، شاهدانه، خردل، شلغم روغنی، کانولا، کنجد، آفتابگردان، کاجیره، انگور، کتان، بادام، آواکادو، ذرت، کرچک، نارگیل، فندق، زیتون، نخل روغنی، بادام زمینی، کدو تنبل، سویا،، گردو، پالم و غیره به دست می آید.
لازم به توضیح است که برخی از این روغن ها همانند روغن دانه شلغم روغنی یا روغن پنبه بدون انجام لازم برای مصرف انسان مناسب نبوده و بسیار مضر است. مصرف روغن هایی چون زیتون، دانه آفتابگردان و نخل روغی برای تهیه غذا و پخت و پز بسیار زیاد است. در اینجا به توضیح خواص و استفاده برخی از روغن های گیاهی می پردازیم.
یکی از منابع روغن های گیاهی روغن گردو است که منبع خوبی برای اسید چرب غیر اشباع و امگا3 محسوب می شود. این روغن به دلیل طعم و بوی خوبی که دارد، در آشپزی استفاده می شود و کمتر برای سرخ کردن به کار می رود. استفاده این روغن معمول نیست چرا که قیمت آن بالاست. بهترین روش استفاده از این روغن به کارگیری آن در سس سالادها و غذاهای سرد است تا ارزش بالای غذایی آن حفظ شود.
روغن خردل نیز از روغن های گیاهی است که اسیدهای چرب غیر اشباع آن از اسیدهای چرب اشباع بیشتر است. در برخی از کشورها از این روغن در پخت و پز استفاده می شود ولی می توان گفت به طور کلی معمول نیست. روغن خردل اغلب به عنوان یک روغن برای ماساژ بدن توسط ماساژورها انتخاب می شود چرا که این روغن برای کاهش خشکی پوست، بهبود گردش خون، توسعه عضلانی و بافت پوست بسیار مفید بوده و همچنین این روغن از خاصیت ضد باکتریایی و دفع کنندگی حشرات برخوردار است. بر اساس پژوهش های محققان کشورهای ایالات متحده آمریکا، کانادا، اتحادیه اروپا، روغن خردل تنها در مورد محتوای بالای اروسیک اسید، نا مناسب برای مصرف اعلام شده است.
از دیگر روغن های گیاهی، روغن آواکادو بوده که نوعی روغن خوراکی فشرده از میوه ای آمریکایی به نام آواکادو است و به عنوان یک ماده اولیه در پخت و پز در غذاها استفاده می شود. روغن آواکادو از معدود روغن‌های گیاهی است که از دانه استخراج نمی شود و از بخش گوشتی اطراف هسته آواکادو به دست می آید. روغن آواکادو می تواند حامل خوبی برای دیگر طعم دهنده ها یا ترکیبات آروماتیک عمل کند. این روغن دارای درصد بالایی اسید چرب اشباع و ویتامین E است و باعث افزایش میزان جذب کاروتنوئیدها و سایر مواد مغذی می شود. روغن آواکادو دارای خاصیت خوبی برای سرخ کردن نیز است.
روغن پالم یا نخل نوعی روغن گیاهی است که از مغز میوه نخل روغنی استخراج می شود.
مثل همه روغن های گیاهی روغن نخل حاوی کلسترول نیست اگر چه مصرف آن چربی اشباع شده کلسترول LDL و HDL را افزایش می دهد. به نظر می رسد روغن نخل به دلیل داشتن چربی های ترانس برای افراد با سطح بالا LDL جایگزین مناسبی نباشد. روغن پالم همه چربی ها از اسیدهای چرب و گلیسرول مثل تشکیل شده است. روغن پالم اسم خود را از اسید چرب اشباع c16 یالمتیک اسید گرفته و بر خلاف تمام چربی ها، این روغن اسیدهای چرب اشباع فراوانی دارد که در دمای اتاق جامد است. اسید اوئیک اشباع شده نیز تشکیل دهنده روغن نخل است و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را افزایش می دهد. بنابراین آن را به عنوان اسیدهای چرب ترانس طبقه بندی می کنند.
روغن های گیاهی بسیاری وجود دارند که خواص متفاوت داشته و مصرف آنها در برخی موارد تایید می شود.
مضرات، فواید و وظایف چربی ها
چربی ها غنی ترین منبع انرژی در بدن هستند. هر یک گرم چربی حدود 9 کیلو کالری انرژی تولید می کند. کلسترول یا توسط چربی به بدن می رسد و یا در کبد از چربی سنتز می شود. این ترکیب برای تولید هورمون های استروئیدی ضروری است و در ساختمان غشاء سلول نیز وجود دارد. بنابراین وجود کلسترول در حد معینی برای انجام اعمال حیاتی بدن لازم است اما افزایش مقدار کلسترول خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را افزایش می دهد. چربی ها منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن به طور طبیعی آن ها را تولید نمی کند. اسیدهای چرب ضروری شامل اسید لینولئیک و اسید لینولنیک هستند. ویتامین های K ،E ،D ،A محلول در چربی هستند بنابراین چربی موجود در مواد غذایی و غذاها این ویتامین ها را به بدن می رساند. چربی ها پیش ساز برخی هورمون ها هستند و چربی های زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری می کنند. به چربی برای ساختن غشاهای سلولی و غلاف هایی که اعصاب را احاطه می کنند، نیاز است. وجود این ماده برای لخته شدن خون و حرکت عضلات نیز ضروری است.
مصرف مواد غذایی سرشار از چربی های ترانس، میزان کلسترول بد (LDL) در جریان خون را افزایش می دهند و کاهش میزان کلسترول خوب (HDL) را به همراه دارند. چربی های ترانس التهاب ایجاد می کنند که با ایجاد بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری دیابت و دیگر بیماری های مزمن در ارتباط است. این چربی ها به شکل گیری مقاومت به انسولین منجر می شوند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز افزایش می دهند.
یک رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع، کلسترول کلی را افزایش می دهد و توازن را به سمت کلسترول بد متمایل می کند که موجب شکل گیری انسداد در عروق قلبی و دیگر عروق بدن می شود. بنابراین مصرف زیاد آن اصلا توصیه نمی شود. بر خلاف آن یک رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می دهد.
ضررها و معایب روغن های گیاهی
از گذشته های دور یکی از منابع مهم روغن های مصرفی انسان ها، روغن های حیوانی بوده است اما به جهت اینکه این روغن ها از مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع و کلسترول برخوردار بوده اند و سبب ایجاد بیماری های قلبی – عروقی می شدند، با صنعتی شدن جوامع، کم کم روغن های گیاهی جایگزین روغن های حیوانی شدند. این روغن های گیاهی دارای اسیدهای چرب ضروری بسیار کم بوده اند و به مرور زمان باعث ایجاد و افزایش برخی بیماری ها شدند.
نسبت مناسب اسید چرب امگا 6 / امگا 3 در بدن انسان 1/3 است و با مصرف زیاد روغن های گیاهی این نسبت به طور متوسط 1/15 رسید و عامل به وجود آمدن بیماری هایی چون بیماری های قلبی- عروقی، سرطان ها به ویژه سرطان روده بزرگ و پستان و بیماری های ضعف سیستم ایمنی بدن شد.
آزمایش های پژوهشگران نشان می دهد که وجود امگا 3 فراوان در بدن انسان به کاهش تکثیر سلول های سرطانی در مبتلایان به سرطان روده بزرگ، پستان و کاهش مرگ های ناگهانی حاصل از بیماری های قلبی-عروقی و سکته های قلبی و کاهش بیماری هایی چون آسم و آرتریت رماتوئید می شود. در واقع استفاده از مواد غذایی که دارای چربی های امگا 3 هستند بر سلامت بدن نقش تعیین کننده داشته و درمان بیماری ها را سرعت می بخشند. از مواد غذایی سرشار از امگا 3 می توان به انواع ماهی ها و غذاهای دریایی و روغن گیاه کتان روغنی اشاره کرد.
