از چه نوع چربی استفاده کنیم و چه نوع آن برای سلامتی مضر است :
همانطوریکه شنیده ایم ، به ما می گویند که چربیهای غیر اشباع که از روغن گیاهان بدست می آیند برای ما بسیار خوب و مفید هستند . خوب البته این حرف ممکن است چندان صحیح نباشد و حتی شاید عکس آن درست باشد .
در واقع این روغنها سرکوب کننده سیستم ایمنی شما هستند ، و یکی ازمشکلات اساسی سلامتی ما این روغنها هستند .
چربیهای غیراشباع شدیدا مستعد اکسیده شدن هستند ، بنابراین چریبهای غیراشباع تک ظرفیتی(مانند روغن زیتون) و چربیهای اشباع طبیعی بیشترین ثبات و کمترین تاثیرپذیری را دارند (البته باید توجه شود که تمام انواع چربیها ترکیبی از این 3 نوع چربی را دارند) .
اکسیداسیون در زمان در معرض قرار گرفتن این روغنها به گرما ، نور و اکسیژن اتفاق می افتد . افزایش اکسیداسیون با افزایش در معرض قرار گرفتن اتفاق می افتد(حتی درجه حرارت اتاق ، روغنها را تنزل خواهد داد)
نتیجه تمام این اکسیداسیونها تشکیل رادیکالهای آزاد است که بازیکن اصلی در علت و رشد بیماری و پیرشدن است .
اما این روغنها بدبو نیستند ؟ چرا که اگر بدبو بودند ما متوجه می شدیم و طعم غذا تغییر می کرد . بوی ترشیدگی و مزه توسط خالص ، سفید و گندزدایی کردن روغن گیاهی ، تغییر می کند . که این روغنها ، روغنهای گیاهی تصفیه شده ، نامگذاری می شود .
شما می بینید که بیشتر این روغنها نیاز به درجه حرارت جهت فرآوری دارند بنابراین بوی بد آنها رفته است اما زمانیکه این روغنها تغییر فرم می دهند در آینده ، زمانیکه آنها در بطریهای تمیز قرار داده می شوند و به آنها اجازه داده می شود تا در یک اتاق گرم گذاشته شوند . اما موادیکه با رادیکالهای آزاد واکنش می دادند و سبب بو وطعم بد می شدند تا ما را آگاه کنند در زمان تصفیه روغن از روغنها برداشته شده اند .
بنابراین شما آنها را می خرید و در خانه نگهداری می کنید ، در آن را باز و از آن در پختن و ................... استفاده می کنید . نور بیشتر ، گرمای بیشتر و اکسیژن بیشتر ، و بنابراین به تغییر بی صدای خود ادامه می دهند و شما در معرض بیشتر و بیشتر رادیکالهای آزاد قرار می گیرید که کاملا در حال تخریب و ویران کردن بدن شما هستند ، و شما کاملا در بی خبری می مانید چرا که تصفیه روغن بوی ترشیدگی را ماسکه کرده است .
حال چه کار باید کرد ؟ این قسمت آسان است ، اول به نکات زیر توجه کنید تا سلامتی و تقویت سیستم ایمنی شما بهبود یابد
· مثالهایی از روغنهایی که به مقدار زیادی شامل چربیهای غیراشباع می باشند شامل روغن ذرت ، آفتاب گردان و کانولا
· جهت اطمینان از اینکه شما در گرفتن Omega-6 سالم از چربیها هستید از مغزهای کامل(4 مغز) ، بذر دانه تخم و غلات بخورید(کاملشان را و نه دستکاری شده آن) . غذاهای کامل حاوی مواد آنتی اکسیدان که محافظت کننده ما می باشند ، هستند .
· اگر شما مجبور به استفاده از روغنهای گیاهی هستید ، روغنهای گیاهی تصفیه نشده بخرید که در شیشه های تیره تری هستند و باید در یخچال نگهداری شوند .
· همیشه روغنهای خود را در یخچال و با در کاملا سفت نگهداری کنید
· هرگز روغنهای اشباع نشده را حرارت ندهید و بهتر است آنها را در جاهایی که نیاز به حرارت ندارند مانند سالاد (روغن تصفیه نشده) استفاده کنید
· برای درجه حرارت پخت و پز ملایم تا متوسط از روغن زیتون استفاده کنید (یک منبع خوب برای چربیهای غیراشباع تک ظرفیتی)
· برای تمام انواع پختن (حتی درجه حرارت بالا / سرخ کردن) استفاده کردن از کره(روغن حیوانی) که توسط اسلوب قدیمی تهیه شده است و اگر می ترسید که به شما آسیب بزند ، روغن نارگیل Virgin ارگانیک انتخاب مهم دیگر شماست . این روغنها در درجه حرارت بالا ثبات بیشتری داشته و کمترین میزان رادیکالهای آزاد که کاملا برای بدن انسان سمی است را آزاد می کنند هرچند که باید به مقدار کمی از این روغنها استفاده شود و در مصرف آنها ابدا نباید زیاده روی کرد .
اسیدهای چرب ترانس یکی از مسائلی هستند که با بیماریهای قلبی در ارتباطند و تحقیقات زیادی در این مورد انجام گرفته است . چربیهای اشباع طبیعی برای سلامتی قلب مفید هستند و باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند همانند چربیهای غیراشباع تک ظرفیتی مانند روغن زیتون .
روغن نارگیل (یک روغن شدیدا اشباع) بهترین روغن برای پخت و پز می باشد .
بعضی از اثرات چربی اشباع در زیر وجود دارد :
· آنها باعث نگهداری غشاء سلولی ما به صورت قوی و محکم می شوند
· به این مواد جهت جذب کلسیم به داخل استخوانهای بدن نیازمندیم
· آنها اجازه می دهند تا اسیدهای چرب Omega-3 در بافتهایمان باقی بمانند
· آنها با ثبات ترین چربیها هستند که سبب می شود برای پختن بهترین انتخاب باشند
· آنها سبب حفظ کبد از مواد سمی و سایر داروهای دیگر می شود
· آنها سبب تقویت سیستم ایمنی فرد می شوند
منابع خوب Omega-3 بسیار محدودترند و اساسا در روغن تخم کتان(Flaxseed) و روغن ماهی وجود دارند .
مقدار بیش از اندازه Omega-6 و پائین بودن بیش از حد Omega-3 در رژیم غذایی سبب ایجاد ایکوسانوئیدهای التهابی شده که سبب تخریب سلامتی فرد می شود . عوارض جانبی می تواند شامل فشارخون بالا ، تنگی عروق خونی ، پلاکهای شریانی ، آسم ، آرتریت ، سرطان ، سرکوب عملکرد سیستم ایمنی و ......... باشد .
در آخر ما Omega-9 را داریم که در روغن زیتون پیدا می شود . به نظر نمی رسد که این ماده جزء اسیدهای چرب حیاتی باشد چراکه بدن ما می تواند آن را بسازد اما هنوز می توانیم از اثرات مفید آن در رژیم غذائیمان بهره ببریم . Omega-9 رل مهمی در حفظ دو امگای دیگر داشته و همچنین می تواند سبب بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود .
چربیهای غیراشباع چندظرفیتی(Polyunsaturated fats) که در روغن گیاهان یافت می شوند شکننده هستند و می توانند از رادیکالهای آزاد پر شوند در صورتیکه به صورت غیر صحیحی فرآوری شوند . اما این تصور ایجاد نشود که اینها چربیهای بدی هستند . ماتنها نیاز داریم که درست و متعادل از آنها بخوریم بهمراه سایر چربیهای اساسی دیگر مانند Omega-3 برای بدست آوردن حداکثری فواید سلامتی .
ترکیبات شیمیایی چربیها(روغنها) : ساختار شیمیایی چربیها(روغنها) تری اسیل گلیسرید می باشد که سه مولکول اسید جرب با یک مولکول گلیسرول(الکل 3 ظرفیتی) طی واکنش استری شدن ترکیب شده باشد .
CH2OH-CHOH-CH2OH + 3RCOOH = CH2COOR-CHCOOR-CH2COOR + 3H2O
تفاوت چربیها و روغنها بستگی به ترکیب نوع اسید چرب تشکیل دهنده ساختار تری اسیل گلیسرید دارد .
اسیدهای چرب : در طبیعت بیش از 200 نوع اسیدهای چرب شناخته شده است که در ساختار روغنها و چربیها یافت می شود . تفاوت کلی اسیدهای چرب که با هم دارند عبارتند از :
· تعداد کربن های تشکیل دهنده اسید چرب
· زنجیرهای مستقیم یا انشعابی
· پیوندهای مضاعف (یگانه ، دوگانه و چندگانه)
· ایزومر هندسی سیس(CIS) و ترانس(TRANS)
همه این فاکتورها بر روی خواص فیزیکی و شیمیایی روغنها و چربیها موثرند. اسیدهای چرب به دو گروه تقسیم بندی می شوند : 1. اسید چرب اشباع 2. اسید چرب اشباع نشده
برای بی بو نمودن روغنهای خام از برجهای تقطیرتوسط حرارت بهره می گیرند . همچنین در مرحله بی بو کردن Sietz ثابت کرده که اسیدهای چرب اشباع نشده(لینولئیک) از فرم ایزومری سیس به ترانس(در حدود 40%) تبدیل می شوند که برای قلب مضر هستند . تغییرات ایزومری موجب افزایش نقطه ذوب در روغنها خواهد شد .
کلسترول :
در ساختار غشاء سلولی ، تشکیل مایع صفراوی و هورمونها شرکت دارد . کلسترول در بدن انسان به میزان 1200-1000 میلی گرم سنتز می شود . عموما دو عامل باعث افزایش میزان کلسترول خون می شود ، یکی میزان کلسترول سنتز شده در بدن و دومی میزان کلسترول تغذیه شده توسط مواد غذایی که سرشار از کلسترول هستند .
یکی از مواد غذایی که کمترین میزان کلسترول را دارد روغن زیتون می باشد و از طرفی بیشترین میزان در تخم مرغ و کبد گوساله است .
اکسیداسیون(اتواکسیداسیون) : در اکسیداسیون چربیها و روغنها چندین عامل موثرند که عبارتند از :
· نور : روغن و چربیها باید دور از نور نگهداری شوند و مواد اولیه بسته بندی آنها باید غیرقابل نفوذ به نور باشد .
· حرارت : روغنها باید حتی المقدور در یخچال نگهداری شوند .
· عناصر سنگین مانند آهن یا مس جزء تشدید کننده های اکسیداسیون هستند .
· شدت تماس روغن با اکسیژن و هوا
· میزان باندهای مضاعف اسیدهای چرب اشباع نشده که باعث شدت اکسیداسیون خواهد شد .
· میزان اسید چرب آزاد در چربیها و روغنها
· عدم وجود آنتی اکسیدانها در چربیها و روغنها
با افزایش میزان اسیدهای چرب اشباع نشده و یا افزایش تعداد باندهای مضاعف اسیدهای چرب در چربیها و روغنها واکنش اکسیداسیون تسریع می شود یا به عبارتی در چربی های سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده سرعت فساد بیشتر است .
غلظت اکسیژن : غلظت اکسیژن یکی از عوامل مهم در سرعت اکسیداسیون چربیها و روغنها محسوب می شود . البته سرعت اکسیداسیون نیز بستگی به جذب اکسیژن و افزایش اسیدهای چرب فرار در محصول دارد . اگر غلظت اکسیژن در محصول سرشار از چربی و روغن افزایش یابد اکسیداسیون سریعتر و در صورت کاهش آن با سرعت کندتری انجام خواهد گرفت .
عوامل جلوگیری از اکسیداسیون چربیها :
1. باید از افزایش غلظت اکسیژن در مواد غذایی جلوگیری نمود یعنی بسته بندی در خلاء
2. نگهداری مواد غذایی در محیط سرد و تاریک که باعث کاهش سرعت اکسیداسیون خواهد شد .
3. اضافه نمودن آنتی اکسیدانها
منابع چربیها و روغنهای خوراکی : از دو منبع حیوانی و گیاهی . منبع حیوانی شامل :
- چربی شیر ، کره و روغن کره
- چربی از پیه (گاو و گوسفند)
- روغن ماهی و روغن کبد ماهی
منابع اصلی استخراج روغن از منشا گیاهی به دو گروه تقسیم می شوند :
1. میوه های روغنی شامل : میوه زیتون ، میوه نخل ، هسته نخل و میوه نارگیل
2. دانه های روغنی که اغلب گیاهان یک ساله می باشند شامل : سویا ، آفتابگردان ، پنبه دانه ، بادام زمینی ، کلزا ، گلرنگ و کنجد
زیتون : عمر درخت زیتون بسیار طولانی است و آن را بین 2000-1000 سال تخمین می زنند . بطور متوسط از هر درخت زیتون 65 کیلوگرم میوه زیتون می توان برداشت نمود . میوه زیتون و روغن آن سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده اولئیک C18:1 می باشد . میزان اسیدهای چرب اشباع نشده با چند پیوند دوگانه در روغن زیتون بسیار ناچیز است . بدلیل سرشار بودن این روغن از اسید اولئیک ارزش غذایی بسیار بالایی دارد .
معمولا میوه سبز کم رنگ بیشتر مورد توجه مصرف کنندگان می باشد حال آنکه میوه زیتون سیاه و رسیده ارزش غذایی بیشتری دارد .
ارزش روغن زیتون را با مقدار اسید چرب آزادش طبقه بندی می نمایند که عبارت است از :
حاوی اسید چرب کمتر از 1 درصد extra virgin
حاوی اسید چرب آزاد بیش از 5. 1 درصد fine
حاوی اسید چرب آزاد بیش از 3 درصد semifine
در هنگام برداشت ، میوه زیتون نباید صدمه ببیند به دلیل اینکه در میوه صدمه دیده زیتون میزان اسیدهای چرب آزاد افزایش یافته و روغنی که از این میوه ها استخراج می شود از کیفیت مطلوبی برخوردار نخواهد بود .
