کلسترول چیست؟
کلسترول ماده ای است از جنس چربی که به دسته ای از چربی ها بنام استروئید ها تعلق دارد.
وظایف کلسترول در بدن:
۱- در ساختار غشاء سلولی نقش کلیدی دارند. (ساخت وترمیم دیواره سلولی)
۲- تولید صفرا (متابولیسم چربی ها)
۳- پیش ماده ویتامین D است (در حضور نور خورشید و آنزیم های خاص تبدیل به ویتامین D میگردد)
۴- سنتز هورمونهای جنسی (استروژن، پروژسترون، تستوسترون)، کورتیزول و آدرنالین.
۵- در ساختمان آنزیمها و در ساختمان سیستم عصبی کلسترول وجود دارد.
کلسترول از کجا می آید؟
کلسترول یا توسط کبد تولید شده و یا از طریق رژیم غذایی تامین میشود.
نکته: کبد قادر به تولید تمام کلسترول مورد نیاز بدن میباشد و نیازی به تامین آن از طریق رژیم غذایی نیست.
نکته:غذاهای گیاهی فاقد کلسترول میباشند.
نکته: کبد وظیفه تولید، برداشت و ترشح کلسترول به جریان خون را به عهده دارد.
نکته:۸۰ درصد کلسترول خون را کبد تولید کرده و تنها ۲۰ درصد آن از طریق رژیم دریافت میگردد.
کلسترول چگونه در خون انتقال می یابد؟
کلسترول همچون دیگر چربی ها و روغنها محلول در آب (خون) نبوده و به کمک یک پروتئین خاص موسوم به لیپوپروتئین ها LIPOPROTEINS و ترکیب با آنها در جریان خون انتقال می یابد. کلسترول و تری گلیسریدها پس از جذب از روده ها درون یک پوشش پروتئینی بنام شیلو میکرون و یا کیلومیکرون(CHYLOMICRON) بسته بندی میگردند. در واقع به مجموعه تری گلیسریدها و کلسترول که با پوشش لیپوپروتئینی احاطه گشته اند شیلومیکرون میگویند که ۹۰ درصد آن از تری گلیسریدها و تنها ۱۰ درصد آن را کلسترول تشکیل داده است.
مولکولهای حاملی از جنس پروتئین موسوم به آپوپروتئین ها هنگامی که با کلسترول وتری گلیسریدها ترکیب میگردد به لیپوپروتئین ها تبدیل میشوند. چگالی و یا وزن مخصوص هر کدام از لیپوپروتئین ها با میزان پروتئین موجود در آنها تعیین میگردد.
۱- لیپوپروتئین با چگالی خیلی کم(VLDL): حاوی ۱۰ درصد پروتئین، ۶۰-۴۰ درصد تری گلیسرید و ۲۰ -۱۵ درصد کلسترول میباشد. این کلسترول پس از انتقال تری گلیسریدهای خود به عضلات و بافت های چربی به LDL تبدیل میشود.
۲- لیپوپروتئین با چگالی کم(LDL): حاوی ۲۰ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کلسـترول و ۱۵-۱۰ درصد تری گلیسرید میباشد. وظیفه حمل ۷۵ درصد کلسترول به بخشهای (سلولهای) مختلف بدن را به عهده دارد.LDL کلسترول “بد” خوانده میشود.LDL به جدار عروق چسبیده و رسوب میکند. همچنین سطح اکسید نیتریک خون را کاهش میدهد. نیتریک اکساید اجازه میدهد خون آزادانه در رگها جریان یابد.
۳- لیپوپروتئین با چگالی زیاد(HDL): حاوی ۵۰ درصد پروتئین، ۲۰-۱۵ درصد کلستـرول و ۵ درصد تری گلیسرید میباشد. وظیفه بازگرداندن کلسترول از سطح خون به کبد را به عهده دارد. (با چسبیدن به LDL آن را از جدار عروق پاک میکند). که یا در کبد به اسید های صفرایی تبدیل گردیده و یا مجددا مورد استفاده قرار میگیرد.HDL کلسترول “خوب” خوانده میشود چراکه محافظت از جدار عروق را به عهده دارد.
نکته: ۸۵ درصد کلسـترول در کبد به اسیدهای صفراوی، ۱۰ درصد به ترکیبات استروئیدی و ۵ درصد به ویتامین D( در حضور آنزیمهای خاص و نور خورشید) تبدیل میگردد.
مقادیر مجاز و مطلوب کلستـرول خون (میلی گرم در دسی لیتر):
۱-LDL: کـمـتـر از ۱۰۰ = ایده آل، ۱۲۹-۱۰۰ = خـوب، ۱۵۹-۱۳۰ = متوسط (مـرزی)، ۱۸۹-۱۶۰= بالا، و بالاتر از ۱۹۰ = خیلی بالا (خطرناک).
۲-HDL:بالاتر از ۶۰=ایده آل، و کمتر از ۴۰ ریسک بالا.
۳- کلستـرول تام (کل کلسـترول خون): کمتر از ۲۰۰=ایده آل، ۲۳۹-۲۰۰= ریسک متوسط (مرزی) ، وبالاتر از ۲۴۰= بالا(خطرناک).
نکته:نسبت کلسترول تام به HDL(HDL/کلستـرول تام): کمتر از ۴ (۲ یا ۳)=ایده آل، ۴٫۵-۵٫۵ =ریسک متوسط (مرزی) و بالاتر از ۵٫۵=بالا وخطرناک محسوب میگردد. این نسبت در تخمین ریسک تصلب شرایین بسیار مناسب است. هر قدر این نسبت بیشتر باشد ریسک هم بالاتر است.
نکته:نسبت LDL/HDL: کمتر از۳=ایده آل،۵-۳= ریسکمتوسط(مرزی)، و بالاتر از ۵ بالا(خطرناک) میباشد.
LDL:
افزایش سطح آن ریسک ابتلا به امراض قلبی-عروقی را افزایش میدهد.LDL کلسترول را روی دیواره شریان ها رسوب میدهد که موجب تشکیل یک ماده ضخیم و سخت به نام پلاک میشود. به مرور زمان این پلاک ضخیم شده و تنگی و باریک شدن عروق را بدنبال دارد. و یا پلاک دچار گسیختگی گشته و از دیواره عروق جدا میگردد که لخته شدن خون و انسداد شریان در محل گسیختگی را در پی دارد. (و یا ممکن است لخته به دیگر نقاط بدن منتقل شود) این پروسه تصلب شرایین ATHEROSCLEROSIS نامیده میگردد.
HDL:
با برداشتن کلسـترول از دیواره شریان ها و انتقال آنها به کبد از بروز تصلب شرایین جلوگیری میکند. بنابراین هر میزان نسبت LDL به HDL (LDL/HDL) کمتر باشد مطلوب تر است.
کلسترول تام:
به مجموع VLDL+IDL+LDL+HDL اطلاق میگردد.IDL لیپوپروتئین با چگالی متوسط میباشد.
نکته:کبد توسط گیرنده های (RECEPTORS) LDL که روی سطح سلولهای کبدی واقع است، LDL خون را کاهش میدهد. بنابراین هر قدر میزان این گیرنده ها بیشتر باشد LDL خون نیز کمتر است و برعکس. وراثت و تغذیه دو عامل تعیین کننده تعداد این گیرنده ها میباشد. رژیم با چربی های اشباع شده و کلسـترول بالا فعالیت این گیرنده ها را کاهش میدهد.
مزایای کاهش LDL:
۱- کاهش و یا متوقف ساختن روند تشکیل پلاک بروی جدار داخلی شریان ها.
۲- کاهش پلاک کلسترول موجود بر دیواره داخلی شریان ها.
۳- گشاد شدن عروق تنگ.
۴- جلوگیری از گسیختگی و جدا شدن پلاک کلسترول که آغازگر تشکیل لخته خونی میباشد.
۵- کاهش خطر حملات قلبی و سکته ها.
چگونه LDL را کاهش دهیم؟
برای کاهش سطح کلستـرول LDL می بایستی فعالیت گیرنده های LDL افزایش یابند.
۱- رژیم غذایی با کلستـرول و چربی اشباع پایین.
۲- مصرف داروهای کاهنده LDL موسوم به استاتین هاSTATINS نظیر: نیاسین(B3)-GEMFIBROZIL-CHOLESTYRAMINE-LOVASTATIN-FLUVASTATIN.
۳- ورزش و فعالیت بدنی منظم.
۴- کاهش وزن.
نکته:سطح HDL در افرادی که سیگار میکشند، شیرینی جات زیاد مصرف میکنند، اضافه وزن دارند، مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند و فعالیت بدنی و تحرک کمی دارند، پایین تر است.
نکته:استروژن هورمون جنسی زنانه،HDL را پایین می آورد از این رو سطح HDL خون زنان از مردان بیشتر است.
نکته:به ازای افزایش هر یک (میلی گرم در دسی لیتر) HDL، ۴-۲ درصد ریسک بیماریهای کرونری قلب کاهش می یابد.
نکته: مبتلا بودن به دیابت، استعمال دخانیات، کم تحرکی، فشار خون بالا، سابقه حمله و سکته قبلی، سابقه فامیلی حملات قلبی، سایز کوچک ذرات LDL، بالا بودن سطح LDL، پایین بودن سطح HDL، بالا بودن سطح تری گلیسریدها، بالا بودن هموسیستئین(HEMOCYSTEINE)(آمینو اسید حاصل از مصرف گوشت)، مصرف زیاد مواد الکلی، سن بالای ۴۵ سال در مردان و سن بالای ۵۵ سال در زنان هنگامی که با کلسترول تام بالا همراه باشند ریسک انسداد عروق و بروز حملات قلبی و سکته را افزایش میدهند.
چگونه سطح HDL را افزایش دهیم؟
۱-تمرینات و ورزشهای ایروبیک(هوازی) منظم. مثل: دویدن، شنا، راه رفتن سریع، دوچرخه سواری.
۲- کاهش جربیهای زاید بدن.
۳- قطع استعمال سیگار.
نکته:مصرف الکل نیز سطح HDL را افزایش میدهد اما از آنجایی که الکل خود برای بدن مضر است مصرف آن به منظور افزایش سطح HDL توصیه نمیگردد.
علل کلسترول بالا:
۱- اضافه وزن وچاقی.
۲-رژیم غذایی نامناسب (مصرف زیاد چربیهای اشباع و هیدروژنه)
۳- سن و جنس (با افزایش سن کلسترول نیز بالا میرود) (تا سن ۵۵-۵۰ سالگی کلسترول خون زنان کمتر از مردان است اما پس از یائسگی برعکس)
۴- وراثت.
مصرف چه غذاهایی کلسترول را بالا میبرد؟
گوشت قرمز-مرغ با پوست-ماهی-فراورده های لبنی پر چرب (شیر، پنیر و کره)-چربیهای اشباع و ترانس و هیدروژنه (جامد) – روغن نارگیل و خرما، بیسکوئیت ها، شیرینی جات، چیپس ها، پفک، غذاهای سرخ کردنی، سوسیس، همبرگر و کالباس، بستنی، پیتزا، زرده تخم مرغ، امعاء و احشاء حیوانی همچون جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه حیوانات، میگو، خرچنگ، صدف.
نکته:صرف اینکه برخی موارد ذکر شده سطح HDL را بالا میبرند به معنی مصرف نکردن مطلق آنها نیست. مثلا برای مصرف شیر، پنیر و ماست نوع کم چرب و یا بدون چربی آن را خریداری کنید و یا مصرف تخم مرغ، بستنی و پنیر را به دو بار در هفته کاهش دهید.
نکته: عوض سرخ کردن مواد غذایی آنها را آب پز، بخار پز و یا کباب کنید. و یا در مایکروویو قرار دهید.
غذاهای کاهنده کلسترول کدامند؟
۱- آجیل ها و مغزهای برشته نشده و فاقد نمک به ویژه بادام و گردو.
۲- جو دوسر، لوبیای قرمز و سبز، عدس، لپه، بذر کتان.
۳- سبزیجات و میوه ها همچون سیب، مرکبات، هویج، کاهو، زرد آلو، سویا و بادام زمینی.
۴- روغن های زیتون، آفتاب گردان، سویا و بادام زمینی.
۵- گوشت لخم و مرغ بدون پوست.
۶- مارگارین، سویا، زرد چوبه و امگا۳٫۷- مصرف کربوهیدراتهای مرکب. (نان، سیب زمینی، ماکارونی، برنج، غلات و میوه ها میباشند) البته در حد اعتدال.
۸- مصرف نیاسین(B3)، امگا۳، فیبر، کرم، کلسیم، ویتامین های A,D,E. ویتامین C و بتاکاروتن.
نکته: حذف کامل چربیهای قابل رویت گوشت، حذف کربوهیدراتهای ساده(قند، شکر، مربا،کارامل، نوشابه) و جداکردن پوست مرغ پیش از پخت آن از دیگر اقدامات ضروری برای کاهش کلسترول خون میباشند.
نکته: (هورمون تیروئید در پر کاری تیروئید) و استروژن سطح کلسترول را کاهش میدهند. نسداد مجاری صفراوی نیز سطح کلسترول را بالا میبرد.
تری گلیسریدها:
تری گلیسریدها از ۳ اسید چرب و الکل گلیسرول تسکیل یافته اند. یشتر چربی بدن از تری گلیسریدها تشکیل شده است. افزایش سطح تری گلیسریدها به تنهایی نمیتواند مشکل ساز گردد اما از آنجایی که تری گلیسرید بالا با HDL پایین،LDL بالا، چاقی و دیابت همراه است، بالا بودن سطح آن برای سلامتی مضر بوده و روند تصلب شرایین را تشدید و تسریع میکند. تری گلیسرید ها نیز یا از طریق غذا و یا توسط کبد تولید میگردند. تری گلیسریدها جذب شده توسط روده ها در بدن به اسید های چرب تجزیه میشوند که در تامین انرژی عضلات مصرف گردیده و یا توسط سلولهای چربی جذب میگردند و مجددا به تری گلیسرید ها تبدیل شده و برای تامین انرژی آتی ذخیره میگردند.
علل تری گلیسرید بالا:
۱-وراثت.
۲-اضافه وزن وچاقی.
۳-مصرف زیاد مشروبات الکلی.
۴-دیابت.
۵-نارسایی کلیوی.
۶-مصرف قرصهای ضد بارداری.
چگونه گلیسرید خون را کاهش دهیم:
۱- رژیم غذایی کم چرب. کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس.
۲- محدود کردن مصرف کربوهیدراتهای مرکب (نان، پاستا، برنج سفید)، شیرینی جات(شکر، شیرینی، کلوچه) و دانه ها و غلات بدون سبوس.
۳- ورزش وتمرینات هوازی منظم.
۴- کاهش وزن.
۵- قطع مصرف الکل.
۶- ترک سیگار.
۷- مصرف نیاسین(B3)، امگا۳، فیبر، کرم، کلسیم، ویتامین های A,D,E.
سطح نرمال تری گلیسردیها (میلی گرم در دسی لیتر):
کمتر از ۱۵۰=ایده آل، ۱۹۹-۱۵۰=ریسک متوسط(مرزی)، ۴۹۹-۲۰۰= بالا،و بالاتراز ۵۰۰= خیلیبالا (خطرناک).
نکته: قند و کربوهیدراتهای اضافی دریافتی در کبد به تری گلیسرید ها مبدل میشوند.
نکته: برای انجام تست سطح تری گلیسرید خون، از ۲۴ ساعت قبل از آزمایش خون الکل مصرف نکنید و ۱۲ تا ۱۴ ساعت ناشتا باشید. (یعنی غیر از آب هیچ چیز نخورید و نیاشامید)
نکته:برای تست سطح کلسترول خون ۱۲ تا ۱۴ ساعت ناشتا باشید-پیش از تست فعالیت بدنی نداشته باشید واستراحت کنید.
نکته: چنانچه سطح کلسترول خون شما نرمال است هر ۵ سال یکبار (از سن ۲۰ سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن کلسترول خون میبایستی هر ۲ تا ۶ ماه یک مرتبه کلسترول خون خود را آزمایش کنید.
نکته: کلسترول بالا هیچگونه علایم و نشانه ای تا قبل از بروز مشکلات قلبی عروقی در برندارند.
نکته: هشیار باشید که افراد لاغر هم به کلسترول بالا دچار میشوند. اضافه وزن تنها یکی از فاکتورهای بالابودن کلسترول خون است .
