دو اسید چرب ضروری بدن امگا ۳ و امگا ۶ میباشند. اسید هـای چـرب ضـروری آن دستـه از اسیدهای چرب میباشند کـه بـدن قـادر بـه تـولید و سنتز آنها نیست و باید از طریق غـذا تامین گردند. امگا ۳ و امگا ۶ جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (مرکب) میباشند. تقسیم بندی چربی ها به قرار زیر است:
۱- چربی های اشباع(بدون پیوند دوگانه): این چربیها در دمای محیط و اتاق جامد می بـاشـنـد. مـثل:کره، دنبه، چربی گوشت قرمز، روعن نارگیل.
۲- چربی های غیر اشباع یگانه و یا ساده (دارای یک پیوند دوگانه): این چربیها در دمای اتاق مایع بوده اما درون یخچال جامد هستند. مثل: روغنهای زیتون، بادام و بادام زمینی.
۳- چربیهای غیر اشباع چندگانه و یا مرکب(دارای بیش از یک پیوند دوگانه): این چربیها هم در دمای محیط و هم در یخچال مایع میباشند. مثل: روغن های آفتاب گردان، سویا، ماهی، گردو و دانه کتان.
۴- چربیهای ترانس: چربیهای غیر اشباعی هستند که طی فرآیند هیدروژناسیون به حالت جامد در آمده اند.
مصرف امگا ۳ و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دو اسید چرب در رژیم غذایی ما از تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی میبایست ۱:۱ و حداکثر ۴:۱ باشد. اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ میباشد. یعنی مصرف امگا ۶ در اغلب افراد ۳۰ برابر امگا ۳ میباشد. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت میکنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادر نمیباشد از اسید چرب امگا ۳ استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا ۶ به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف میکنیم بایستی مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهیم.
۱- امگا ۶: مهمترین آن LINOLENIC ACID (لینولنیک اسید)، LINOLEIC ACID (لینولئیک اسید) و ARACHIDONIC ACID(آراشیدونیک اسید)میباشند. امگا ۶ در روغنهای ذرت، آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد. امگا ۶ بر خلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش میدهد.
۲- امگا ۳: مهمترین آن شامل:
* EPA(EICOSAPENTAENOIC ACID)= ایکوزاپنتوانیک اسید.
* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوکوزاهگزانوئیک اسید.
* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لینولنیک اسید.
منابع امگا ۳ :
۱- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. که حاوی EPA ,DHA میباشند.
۲- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ALA میباشند.
۳- مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.
۴- مکملهای روغن ماهی.
نکته:ALA در بدن به EPA و DHA تبدیل میشوند.
نکته:بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبدیل سازد.
نکته:امگا ۳ خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.
نقش اسید های چرب در بدن:
۱- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنکه سلولها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلولهایی که فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی آنها را تضمین میکند. امگا ۳ نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.
۲- اسید های چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.
۳- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.
۴-۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل یافته است. عملکرد صحیح مغز و سلولهای عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا ۳ از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و شبکیه چشم میباشد.
۵- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.
۶- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری گلیسریدها.
۷- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.
امگا ۳ و پروستاگلاندینها:
امگا ۳ در بدن به پروستاگلاندینهای PG1 وPG3 و یک محصول جانبی دیگر بنام EICOSANOIDS تبدیل (متابولیزه) میگردد. پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد.
پروستاگلاندینهای PG1 و PG3 خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای PG2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میکنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا۶ تولید میگردند.
فواید مصرف امگا ۳:
۱- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
۲- کاهش فشار خون.
۳- پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش میدهد.
۴- کاهش وزن.
۵- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.
۶- درمان پوکی استخوان. امگا ۳ جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
۷- درمان افسردگی. افرادی که امگا۳ به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
۸- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
۹- امگا ۳ علایم آسم را تخفیف داده و امگا ۶ آن را تشدید میکند.
۱۰- کاهش دردهای قاعدگی.
۱۱- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
۱۲- جلوگیری از تصلب شرایین.
۱۳- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
۱۴- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
۱۵- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.
۱۶- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
۱۷- افزایش تمرکز و قوه ادراک.
۱۸- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.
۱۹- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
۲۰- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
۲۱- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
۲۲- بهبود توان ذهنی و حافظه.
۲۳- جلوگیری از پیری زود رس.
۲۴- کاهش و پیشگیری از آریتمی.
۲۵- تثبیت انسولین وقند خون.
۲۶- پوست را لطیف و نرم میکند.
چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند:
۱- افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.
۲- کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
۳- کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میکنند. چونکه امگا ۳ نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
۴- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
۵- مصرف دوز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
۶- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.
عوارض جانبی امگا ۳:
مصرف به اندازه امگا ۳ بسیار بی خطر است.
۱- مصرف بیش از حد امگا ۳ موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.
۲- مصرف دوز بالای امگا ۳ جذب ویتامینهای A-D-E وK را کاهش میدهد.
۳- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا ۳ میباشد.
۴- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
۵- مصرف بیش از ۳ گرم امگا ۳ در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.
نکته مهم در باره امگا ۳:
امگا ۳ به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس میباشد. وقتی امگا ۳ در معرض این ۳ عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود. اکسیداسیون امگا ۳ طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداسیون امگا ۳ ایجاد رادیکالهای آزاد را میکند که منجر به سرطان میگردد. بنابراین روغنهای حاوی امگا ۳ را در ظروف کاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری کنید. هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید. ویتامین E از اکسید شدن امگا ۳ جلوگیری بعمل می آورد.
دوز مصرف امگا ۳ برای بزرگسالان:
۱-EPA وDHA 450 میلی گرم در روز و یا ۳-۲ وعده ماهی در هفته.
۲- مکملهای روغن ماهی (امگا ۳): ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز. (۳ تا ۴ گرم در روز)
۳-ALA 2220 میلی گرم در روز
نکته: هر ۱۰۰۰ میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و۱۲۰ میلی گرم DHA است.
نکته:از ۲ هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا ۳ خودداری کنید.
نکته: از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد مصرف کپسولهای امگا۳ توصیه میگردد چراکه این کپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم میباشند.(البته نوع معتبر آنها). کپسولهای امگا ۳ را میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید .
