پروتئین ماده غذایی فوق العاده مهمی است. اگر رژیم غذایی خوبی نداشته باشیم قطعا سلامت ما نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. با این حال نظرات مختلفی در خصوص میزان نیاز ما به پروتئین وجود دارد. سازمان رسمی تغذیه به مصرف پروتئین نسبتا کم توصیه می کند. DRI (مصرف مرجع غذایی) معتقد است که به ازای هر کیلوگرم از وزن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارید. اگر این مقدار کم را نیز مصرف کنید می توانید از کمبود پروتئین در خود جلوگیری کنید. البته باید توجه داشت که میزان نیاز بدن به مصرف پروتئین بستگی به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت، سن، توده عضلانی، اهداف تناسب اندام و وضعیت فعلی سلامتی دارد.
پروتئین چیست؟
پروتئین بلوک های ساختمانی اصلی بدن هستند. آن ها در ساخت تاندون ها، ارگان ها و پوست به کار رفته اند. همچنین در آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند. بدون پروتئین زندگی که ما داریم ممکن نبود. پروتئین ها از مولکول های کوچک تری به نام آمینه اسیدها ساخته شده اند. آمینه اسیدها مانند رشته های لوبیا کنار هم قرار گرفته و به دور هم پیچ و تاب خورده و پروتئین ها را می سازند.
بعضی از اسیدآمینه ها در بدن ما ساخته می شود و برخی دیگر از طریق رژیم غذایی دریافت می گردد. به اسیدآمینه هایی که فقط با رژیم غذایی دریافت می شوند اسیدآمینه ضروری می گویند. در خصوص مصرف پروتئین تنها عامل مهم کمیت آن نیست بلکه کیفیت هم مهم است. باید پروتئین هایی را مصرف کنید که همه ی اسیدآمینه های ضروری و لازم بدن شما را در اختیارتان بگذارد. اصولا پروتئین های حیوانی چنین ویژگی دارند و می توانند همه ی اسیدآمینه های ضروری را در اختیار شما بگذارند. گفته می شود که چون بافت های بدن حیوانات ویژگی هایی مشابه بافت های انسانی دارد مصرف پروتئین حیوانی نیازهای بیشتری را در بدن ما مرتفع می کند. بنابراین اگر شما محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا فراورده های لبنی مصرف می کنید باید گفت که در وضعیت خوبی در خصوص سطح پروتئین بدن تان قرار دارید.
در حالی که اگر مصرف پروتئین در شما با پروتئین های حیوانی تامین نمی شود باید گفت با احتمال مشکل بیشتری مواجه هستید. معمولا ورزشکاران و بدنسازان نیاز بیشتری به پروتئین داشته و باید در خصوص تامین آن بیشتر نگران باشند. به علاوه مصرف مکمل های پروتئین هم می تواند تا حدودی نیازهای شما را مرتفع سازد.
جمع بندی: پروتئین از واحدهای اسیدآمینه ساخته می شود که بسیاری از این اسیدآمینها را بدن نمی تواند بسازد و تنها منابع پروتئینی حیوانی می تواند این اسیدآمینها ها را در اختیار شما بگذارد.
مصرف پروتئین و کاهش وزن
پروتئین می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. همانطور که می دانید برای کاهش وزن لازم است تا کالری کمتری دریافت کنیم و از طرفی کالری بیشتری نیز بسوزانیم. مصرف پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم بدن سوخت کالری را افزایش داده و همچنین با کاهش اشتها کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
مصرف پروتئین به اندازه 25 تا 30 درصد از رژیم روزانه می تواند به سوختن 80 تا 100 کالری کمک کند. اما باید گفت که احتمالا مهمترین تاثیر پروتئین در کاهش وزن تاثیر آن در کاهش اشتهاست. پروتئین تاثیر بسیار سیر کننده تری نسبت به کربوهیدرات و چربی دارد.
یک مطالعه روی مردان چاق نشان داد که افزایش 25 درصدی مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری در آن ها و کاهش میل به خوردن میان وعده ها و خوردن غذای سنگین در شب شد. به علاوه افکار آن ها در خصوص غذا نیز تا 50 درصد کاهش پیدا کرد.
در مطالعه دیگری روی زنان مشخص شد که آن هایی که مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش داده بودند تا 30 درصد کالری کمتری دریافت کرده و تنها 441 کالری در روز مصرف می کردند. آن ها همچنین در 12 هفته 5.5 کیلو وزن کم کنند. پروتئین در کنار کمک به کاهش وزن در شما در پیشگیری از چاقی و افزایش وزن هم موثر است. در یک مطالعه در افزایش جزئی پروتئین از 15 درصد به 18 درصد تا 50 درصد کاهش دریافت کالری در افراد دیده شد. مصرف پروتئین زیاد همچنین به ساخت توده عضلانی نیز کمک کرده و روند عضله سازی را سرعت می دهد.
با خوردن پروتئین بیشتر می توانید هر کدام ار رژیم های غذایی را خیلی راحت تر تحمل کنید چرا که در کنار کاهش مصرف کربوهیدرات و مواد قندی می توانید با مصرف پروتئین خودتان را سیر کنید. با توجه به مطالعات مصرف پروتئین به اندازه 30 درصد اندازه مصرف کالری روزانه می تواند برای کاهش وزن مطلوب باشد. این مقدار برابر 150 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی 2000 کالری است.
جمع بندی: اگر به اندازه 30 درصد مصرف کالری خود مصرف پروتئین داشته باشید می توانید یک کاهش وزن بهینه را شاهد باشید. این روند با کاهش اشتهای شما و افزایش سوخت و ساز بدنی شما در روند کاهش وزن تان موثر است.
مصرف پروتئین و عضله سازی
عضله عمدتا از پروتئین تشکیل شده اند. همانند بسیاری از بافت های بدن عضلات نیز پویا بوده و دائما در حال شکست و بازسازی هستند. برای به دست آوردن عضلات باید سنتز پروتئین بیشتری در بدن رخ بدهد. به عبارت دیگر عضله سازی به یک تعادل پروتئین خالص نیاز دارد. اغلب به این تعادل پروتئین، تعادل نیتروژن می گویند. دلیل آن هم این است که در این تعادل پروتئین نیتروژن درصد بیشتری را تشیل می دهد.
بنابراین کسانی که دوست دارند بدن عضله ای تری داشته باشند لازم است تا پروتئین بیشتری مصرف کرده و البته در کنار آن وزنه بزنند. به علاوه برای حفظ عضلات بدن باید مقدار بیشتری پروتئین را هنگام چربی سوزی از دست دادن چربی در رژیم های لاغری مصرف کنید. یعنی کسانی که رژیم لاغری می گیرند و می خواهند که توده های عضلانی خود را حفظ کنند لازم است تا برای پیشگیری از، از دست رفتن عضلات شان مصرف پروتئین را در رژیم های غذایی بگنجانند.
گفته می شود که برای عضله سازی باید به ازای هر کیلوگرم از وزن 2.2 گرم پروتئین مصرف شود. مطالعات متعددی مشخص کرده اند که مصرف پروتئین در اندازه های بهینه و درست در عضله سازی و نتیجه گیری بهتر بسیار موثر است. حتی برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش جزئی در مصرف پروتئین روزانه می تواند تاثیرات شگرفی در فرد بگذارد. برای مثال تنها افزایش مصرف پروتئین از 0.8 گرم به 1 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم می تواند روند عضله سازی را سرعت دهد.
جمع بندی: اگر به دنبال عضله سازی یا حفظ عضلات خود هستید لازم است که به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدون چربی تان روزانه 0.7 تا 1 گرم پروتئین مرف کنید.
دلایل دیگری برای مصرف پروتئین
بدون توجه به عضلات و توده های عضلانی و اهداف تناسب اندام، افرادی که از لحاظ جسمی فعال ترند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اگر شما یک کار طاقت فرسا مانند دویدن، شنا کردن و یا هر ورزش سنگینی انجام دهید پروتئین بیشتری نیز نیاز دارید. ورزشکاران استقامتی نیاز دارند که به ازای هر کیلوگرم از وزن شان تا 1.2 گرم پروتئین مصرف کنند.
به علاوه افراد مسن هم نیاز شان به مصرف پروتئین به اندازه قابل توجهی بیشتر است. آن ها به ازای هر کیلوگرم از وزن شان نیاز به مصرف 50 درصد بیشتر یعنی حدود 1 تا 1.3 گرم پروتئین نیاز دارند. این روند می تواند در جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش توده عضلانی در آن ها موثر باشد.
همچنین افرادی که در دوره نقاهت بیماری به سر می برند هم به مصرف پروتئین بیشتری نیاز دارند.
جمع بندی: نیاز به پروتئین به میزان قابل توجهی در افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند و همچنین افراد مسن و یا افرادی که در دوره نقاهت بیماری به سر می برند بیشتر است.
مشکلات و بیماری های مربوط به مصرف پروتئین
گاهی برخی از بیماری ها و مشکلات را به طرز ناعادلانه ای به مصرف پروتئین ربط می دهند. گفته می شود که یک رژیم غذایی با میزان پروتئین بالا می تواند سبب آسیب به کلیه و پوکی استخوان شود. با این حال هیچکدام از این ادعاها پشتوانه علمی ندارند. اگر چه در افرادی که مشکلات کلیه دارند مصرف پروتئین محدود شده و این عامل در روند سلامتی آن ها موثر است اما در کسانی که سالم هستند و مشکلی ندارند پروتئین نمی تواند به کلیه ها آسیب برساند. درواقع مصرف بیش از اندازه پروتئین باعث کاهش فشار خون و کمک به بیماری دیابت بوده که از دو عامل تشدید کننده بیماری های کلیوی هستند. به عبارتی باید گفت اگر پروتئین واقعا ضررهایی برای بیماری های کلیوی دارد در عین حال فواید زیادی دارد که بر مضرات آن پیشی می گیرد.
در خصوص پوکی استخوان هم باید گفت این ادعا شدیدا عجیب است چرا که برخی از مطالعات نشان می دهند که حتی مصرف پروتئین می تواند از پوکی استخوان پیشگیری کند. در نهایت باید گفت هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف پروتئین زیاد سبب بروز مشکلات در افراد سالم شود.
جمع بندی: پروتئین هیچ اثر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندراد و همچنین مطالعاتی نشان می دهند که مصرف پروتئین می تواند برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید باشد.
چگونه پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشیم؟
غذاهای غنی از پروتئین
بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. این غذاها تمام اسید آمینه های ضروری بدن را تامین می کنند. به علاوه برخی غذاهای گیاهی نیز پروتئین بالایی در خود دارند. این غذاها عبارتند از کوینولا، حبوبات و آجیل. اگر شما برای سالم ماندن و داشتن یک رژیم غذایی غنی تلاش می کنید باید در کنار مصرف این مواد غذایی منابع غذایی گیاهی را هم مصرف کرده و به یک تعادل ایده آل برسید.
یک سوتفاهم رایج
زمانی که ما در دستورات تغذیه ای خود از گرم مصرف پروتئین حرف می زنیم منظورمان خود پروتئین داخل ماده ی غذایی است نه گرم مصرف ماده غذایی یعنی برای مثال یک وعده خوراک گوشت گاو با وزن 226 گرم تنها 61 گرم پروتئین دارد و یک تخم مرغ با وزن 46 گرم تنها 6 گرم پروتئین دارد.
نهایتا باید گفت اگر شما فرد سالمی هستید و ورزش های سنگین هم انجام نمی دهید باید به ازای هر کیلوگرم از وزن تان 0.8 تا 1.3 گرم پروتئین مصرف کنید.
