اگر دیابت دارید و در طول روز به شدت احساس می‌کنید که احتیاج به یک چرت کوچک دارید، احساس خود را به حساب یک خستگی ساده نگذارید و آن را نادیده نگیرید. اختلالات خواب در بیماران دیابتی بسیار رایج است و نباید نادیده گرفته شود. بر اساس تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ مشخص شد رابطه بسیار نزدیکی بین اختلال خواب و بیماری دیابت وجود دارد. افراد دارای انواع دیابت ممکن است خیلی کم یا خیلی زیاد بخوابند. پس اگر در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، به احتمال زیاد خواب‌آلودگی دیابت را تجربه می‌کنید و شب گذشته خواب با کیفیتی نداشته‌اید. اختلال خواب چه از نوع کم خوابی، بی‌خوابی و عدم توانایی در خوابیدن و چه پرخوابی و نیاز به خواب بیش از اندازه به دلیل کنترل ضعیف بر روی میزان قند خون در بدن است. خواب و دیابت به این شکل باهم در ارتباط هستند.
دیابت چگونه بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
بدن یک فرد مبتلا به دیابت با میزان قند خون ثابت، در تلاش است تا این قند اضافه را از طریق ادرار از بین ببرد و این به معنی احساس ادرار بیشتر، ناگهانی‌تر و البته غیر قابل کنترل‌تر در این افراد. پس اگر نیمه شب از خواب می‌پرید تا به دستشویی بروید شما دچار اختلال خواب شده‌اید. اگر شب‌ها خوب نخوابید یا میزان خواب شما کافی نباشد، نتیجه آن روز بعد به سراغ شما می‌آید و احساس خستگی و ضعف در کل بدن یا بخش‌هایی از بدن خواهید داشت. این احساس خستگی و بی‌حالی می‌تواند پرخوری را تحریک کند و زیاد خوردن منجر به افزایش میزان قند خون در بدن شود و این چرخه دوباره تکرار شود؛ مانند گیر افتادن در یک سیکل معیوب می‌ماند.
دیابت به علاوه به عنوان علت کم خوابی و اختلال خواب شناخته شده، علت تنفس بد در خواب هم به شمار می‌آید. بد تنفس کردن در خواب شرایطی است که تنفس فرد ناگهان برای چند ثانیه قطع می‌شود، خروپف می‌کند و خواب راحت ندارد. بر اساس تحقیقات این نوع بد نفس کشیدن در خواب باعث مقاومت انسولین و عدم ثباث گلوکز در بدن می‌شود و این موضوع منجر به بدتر شدن بیماری دیابت خواهد شد. به عبارت دیگر اگر شما دیابت دارید نخوابیدن به اندازه کافی و خواب بی‌کیفیت باعث به خطر افتادن سلامت شما می‌شود.
اهمیت تنظیم خواب در بیماران دیابتی
مرکز مراقبت و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند، افراد بین ۱۸ تا ۶۰ سال ،هر شب حدود ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند اما برای افراد دارای دیابت این عدد ثابت نیست. در عوض افراد دیابتی بهتر است روی میزانی از خواب تمرکز کنند که پس از آن احساس می‌کنند خستگی آن‌ها کاملا از بین رفته است و سرحال و پر انرژی از خواب بیدار می‌شوند تا بتوانند این انرژی را در طول روز حفظ کنند.
بیشتر بخوانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است و عوارض بی‌خوابی چیست؟
چند نکته برای افزایش کیفیت خواب
به جای اندازه گرفتن و شمردن اینکه چند ساعت خوابیدید و نگران شدن برای این موضوع، سعی کنید بر کیفیت خواب تمرکز کنید. عادت‌های مفید برای خواب خودتان پیدا کنید. می‌توانید راه‌های زیر را برای داشتن خواب بهتر امتحان کنید تا عادت‌های صحیح خود را بیابید.
- سعی کنید هر روز را راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. این کار کمک می‌کند بدن شما روی یک ریتم سالم و منظم برای خوابیدن و بیدار شدن قرار گیرد.
- در طول روز ورزش کنید، ورزش باعث می‌شود بدن شما نسبت به انسولین حساس‌تر شود. ورزش هم در بیماران دیابت نوع یک که انسولین تزریق می‌کنند و هم در بیماران دیابت نوع دو که انسولین در بدنشان تولید می‌شود مفید است. اما از ورزش شدید در شب و نزدیک به ساعت خواب خود پرهیز کنید. ورزش سنگین قبل از خواب باعث می‌شود میزان هوشیاری شما بالا برود و نتوانید خواب عمیق داشته باشید و در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید.
- اگر در طول روز احساس می‌کنید باید بخوابید، سعی کنید بیشتر از نیم ساعت نخوابید یا یک چرت میان روز کوتاه داشته باشید. اگر احساس می‌کنید خوابیدن در طول روز، روی خواب شب شما تاثیر منفی می‌گذارد سعی کنید خودتان را سرگرم کنید و نخوابید.
- برای شام غذاهای سبک بخورید و از غذاهای سنگین، چرب و تند، همچنین نوشیدن نوشیدنی پرهیز کنید، چرا که باعث سو هاضمه و سوزش معده می‌شود و شما را بی‌خواب می‌کند.
- قبل از خواب از کشیدن سیگار خودداری کنید. نیکوتین می‌تواند نظم خواب بدن را بر هم بزند.
- از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های دارای کافئین خودداری کنید چون علاوه بر بی‌خوابی و دیر خوابیدن، خواب سبک و بی‌کیفیتی خواهید داشت.
- استفاده از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ و تماشای تلویزیون قبل از خواب یا در تخت خواب را کنار بگذارید؛ به این دلیل که نور صفحه نمایش آن‌ها ریتم سرکادین (circadian rhythm) که نظم طبیعی خواب شماست را دچار اختلال می‌کند و باعث بیدار ماندن شما می‌شود.
- محیط را برای خواب محیا کنید؛ نور چراغ‌ها را کم کنید و فضا را ساکت و آرام کنید. اگر کتاب خواندن باعث می‌شود خواب‌تان بگیرد، قبل از خواب کمی کتاب بخوانید.
- برای خواب خود برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید از برنامه‌های موبایل استفاده کنید تا به شما بگویید چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید. با کمک این برنامه‌های موبایل می‌توانید به یک نظم طبیعی برای خواب خود دست پیدا کنید و همیشه سرحال از خواب بیدار شوید.
- یک ذهن ناآرام و مضطرب خواب را از سر دور می‌کند. قبل از خواب یوگا یا مدیتیشن کنید، یا حتی شروع کنید به کشیدن چند نفس عمیق برای دور کردن استرس‌ها و تنش‌های روز و با این کار کیفیت خواب خود را بالا ببرید.
با کمی تمرین کردن متوجه عواملی که خواب شما را برهم می‌زند می‌شوید و می‌توانید کنترل خواب خود را دوباره به دست بگیرید و با کم خوابی، پرخوابی و کسلی و خواب‌آلودگی در طول روز خداحافظی کنید. خواب با کیفیت هم از نظر روحی و هم از نظر روانی برای شما سلامتی به همراه خواهد داشت.
